A vitamina C desempenha um papel essencial no funcionamento do sistema imunitário, e a sua falta pode ter impactos negativos na saúde. Neste artigo, abordamos a importância desta vitamina, os seus benefícios e os alimentos que a contém em maior quantidade.

O que é a Vitamina C?

A Vitamina C é um antioxidante que protege o corpo contra os danos causados pelos radicais livres, que são gerados pelo metabolismo e pela exposição a toxinas, como o fumo e a poluição. Ajuda a proteger proteínas, gorduras, carboidratos e o material genético, incluindo o ADN, contra a oxidação. Além disso, a Vitamina C facilita a absorção de ferro não-heme, presente em alimentos vegetais e cereais. O ferro é essencial para prevenir a deficiência de ferro e a anemia, condições que podem afetar a energia e a capacidade de concentração.

Porque é que é importante?

Esta vitamina é essencial para a produção de colagénio, uma proteína que confere firmeza e elasticidade a vários tecidos, como a pele, os músculos, as paredes das artérias e veias, além de promover a resistência dos ossos e dentes. Assim, contribui para o crescimento e reparação de células e músculos em todo o corpo.

Quais são os benefícios da Vitamina C?

Aqui estão os principais benefícios da vitamina C para a saúde:

• Reforço do sistema imunitário: estimula a produção de glóbulos brancos, melhorando a defesa do organismo contra vírus e bactérias.
• Propriedade antioxidante: protege as células ao reduzir e eliminar radicais livres do corpo.
• Produção de colagénio: essencial para a síntese de colagénio, importante para a saúde da pele, músculos, ossos e dentes.
• Combate ao envelhecimento da pele: reduz as rugas, melhora a elasticidade da pele e uniformiza o tom.
• Melhora a absorção de ferro: auxilia na absorção do ferro, prevenindo a anemia por deficiência de ferro.
• Apoio à recuperação de feridas: a vitamina C contribui para a regeneração dos tecidos e recuperação de feridas.

E quais são os benefícios na pele?

A Vitamina C oferece vários benefícios para a pele, como:

• Iluminação da pele: ajuda a atenuar manchas escuras e previne a formação de novas, promovendo um tom de pele mais uniforme e radiante a longo prazo.
• Redução das rugas: estimula a produção de colagénio, melhorando a elasticidade da pele e reduzindo a aparência de linhas finas e rugas.
• Aumento da proteção solar: oferece proteção extra contra os danos dos raios UV, neutralizando radicais livres e reduzindo o stress oxidativo e a inflamação.
• Proteção da barreira cutânea: ajuda a proteger a pele contra poluentes e a manter a hidratação, mantendo a pele suave e saudável.
• Apoio à reparação da pele: favorece a cicatrização, ajudando a reduzir marcas e cicatrizes, especialmente em peles propensas a imperfeições.

Esses benefícios fazem da Vitamina C um aliado importante no cuidado da pele.

Qual é a dose diária recomendada de vitamina C?

A dose diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade, género e, em alguns casos, com outros fatores, como o tabagismo. Confira as orientações por faixa etária:

• Bebés até 6 meses: 40 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 50 mg
• Crianças até 3 anos: 15 mg
• Crianças de 4 a 8 anos: 25 mg
• Crianças de 9 a 13 anos: 45 mg
• Adolescentes de 14 a 18 anos:
  • Meninas: 65 mg
  • Meninos: 75 mg
• Homens adultos: 90 mg
• Mulheres adultas: 75 mg

É importante salientar que estes valores podem ser maiores para fumadores, que necessitam de uma ingestão adicional para compensar o aumento do consumo de vitamina C devido ao tabagismo.

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

Frutas e legumes são os alimentos que apresentam maior teor deste elemento. No entanto, esta vitamina também é encontrada em alguns alimentos de origem animal como carne de vitela, porco, ovos, etc.

Aqui está a lista de alguns alimentos com maior teor de vitamina C por 100 g, conforme a Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa:

• Couve galega crua: 148 mg
• Couve de Bruxelas crua: 115 mg
• Pimento grelhado: 108 mg
• Couve portuguesa crua: 90 mg
• Couve-flor crua: 73 mg
• Kiwi: 72 mg
• Laranja: 57 mg
• Limão: 55 mg
• Morango: 47 mg
• Toranja: 43 mg
• Brócolos crus: 41 mg
• Tangerina: 32 mg

O que acontece se tiver défice de vitamina C?

A deficiência prolongada pode ter várias consequências para a saúde, com sintomas que servem de alerta para a falta desta vitamina essencial.
Escorbuto: o escorbuto é uma doença resultante da grave carência de vitamina C, que afeta a produção de colagénio. Os sintomas incluem queda de cabelo, dificuldades na cicatrização de feridas, inchaço e sangramento das gengivas, possível perda de dentes e aparecimento de manchas roxas na pele.
Fadiga, mal-estar e anemia: pode dificultar a absorção de ferro, levando à anemia. Como a vitamina C facilita a absorção de ferro dos alimentos, a sua deficiência pode também causar cansaço e mal-estar geral.
Nota: A deficiência de vitamina C ocorre quando a ingestão diária fica abaixo de 10 mg durante um mês ou mais. Embora seja mais comum em países em desenvolvimento, também pode ocorrer em países desenvolvidos devido a uma dieta desequilibrada, com pouca ingestão de frutas e legumes, e comportamentos como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool.