O selénio é um micronutriente essencial para a saúde, com funções importantes no organismo, como proteção celular e apoio ao sistema imunitário. Não sendo produzido pelo corpo, deve ser obtido através da alimentação. Neste artigo, abordamos os benefícios, fontes alimentares e a importância do selénio para o nosso bem-estar.

 

O que é o selénio?

 

O selénio é um micronutriente essencial, também chamado de oligoelemento, que está presente na natureza, tanto no solo como nos alimentos. Como o corpo humano não consegue produzi-lo, é necessário obtê-lo através da alimentação ou de suplementos.

Este elemento encontra-se principalmente nos músculos, fígado e rins, com uma quantidade total de cerca de 10-15 mg no organismo. Os níveis de selénio podem ser medidos através de uma análise sanguínea.

O selénio desempenha um papel importante como antioxidante, combatendo os radicais livres e ajudando a prevenir o desgaste celular.

 

Quais são os benefícios do selénio para o organismo?

 

O selénio é um micronutriente essencial para o corpo humano, desempenhando diversas funções importantes:

• Na reprodução: ajuda na espermatogénese, ou seja, na produção normal de espermatozóides.
• No metabolismo da hormona tiroideia: contribui para o funcionamento adequado da glândula tiroide.
• Na síntese de DNA: é fundamental para a criação e reparação do material genético.
• No sistema imunitário: atua na proteção contra danos celulares e infeções, graças à sua ação antioxidante, especialmente em combinação com a vitamina E.

O selénio protege as células dos danos causados pelos radicais livres e pelos raios UV, que podem afetar as paredes celulares e o material genético. Além disso, ajuda a bloquear o stress oxidativo e neutraliza os efeitos negativos de metais pesados, como o chumbo e o mercúrio. Também fortalece o sistema imunitário com o seu efeito anti-inflamatório e assegura o bom funcionamento da glândula tiroide.

 

Sintomas de falta de selénio

 

A carência de selénio pode causar os seguintes sintomas:

• Fraqueza muscular e dificuldade em caminhar
• Maior propensão a infeções, como constipações
• Pele áspera ou com escamas
• Stress
• Cansaço excessivo
• Cabelos e unhas fracos e com mau aspeto

 

Qual é a dose diária recomendada de selénio?

 

A dose diária recomendada de selénio é de 55 microgramas por dia para mulheres, homens e adolescentes. Para as crianças, os valores variam entre 20 e 40 microgramas por dia, dependendo da idade.

 

Alimentos ricos em selénio

 

Alimentos ricos em selénio são aqueles que contêm mais de 20% da dose diária recomendada deste micronutriente. O selénio pode ser encontrado tanto em alimentos de origem animal como vegetal.

Nos alimentos de origem animal, destacam-se os peixes gordos (como atum e sardinhas), marisco (como camarão e ostras), vísceras, carne e laticínios. Entre os alimentos de origem vegetal, a castanha do Pará é uma das fontes mais ricas, assim como os cereais integrais.

 

Por que incluir alimentos ricos em selénio na dieta?

 

O selénio oferece diversos benefícios para o funcionamento do organismo, especialmente:

• Apoio ao metabolismo
• Melhora da fertilidade masculina
• Proteção e reparação do DNA
• Reforço do sistema imunitário, devido à sua ação antioxidante

Exemplos de fontes alimentares de selénio:

• 30g de castanhas do Pará (6 a 8 unidades) – 544 microgramas
• 90g de atum em óleo – 63 microgramas
• 84g de ostras cruas – 56 microgramas
• 1 chávena de arroz branco – 44 microgramas
• 85g de camarão em conserva – 40 microgramas
• 90g de salmão – 40 microgramas
• 90g de camarão pequeno – 40 microgramas
• 90g de caranguejo – 40 microgramas
• 90g de bife de porco – 33 microgramas
• 90g de bacalhau cozido – 32 microgramas
• ¼ chávena de gérmen de trigo torrado – 28 microgramas
• 85g de fígado – 28 microgramas
• ¼ chávena de sementes de girassol – 25 microgramas
• 105g de peito de frango assado – 20 microgramas
• 1 chávena de queijo cottage (1% gordura) – 20 microgramas
• 1 chávena de arroz integral cozido – 19 microgramas
• 90g de bife de vaca – 17 microgramas
• 1 ovo médio – 14 microgramas
• 1 fatia de pão integral – 13 microgramas
• 1 chávena de aveia cozida – 13 microgramas
• 1 chávena de espinafres cozinhados – 11 microgramas
• 1 chávena de leite magro – 8 microgramas
• 1 chávena de iogurte magro – 8 microgramas
• 1 fatia de pão de trigo – 6 microgramas
• 1 chávena de leite meio gordo – 6 microgramas
• 1 chávena de lentilhas cozinhadas – 6 microgramas
• 30g de queijo cheddar – 4 microgramas
• 1 chávena de cornflakes – 2 microgramas
• 1 chávena de ervilhas cozinhadas – 2 microgramas
• 1 chávena de banana fatiada – 2 microgramas
• 1 batata cozida sem pele – 1 micrograma