Saber como interpretar os rótulos dos alimentos é essencial para construir uma dieta equilibrada. Neste artigo, explicamos o que são os rótulos alimentares, quais os seus componentes, o sistema de cores desenvolvido pela Direção-Geral da Saúde e como analisar as informações presentes na tabela nutricional.

O que são os rótulos dos produtos alimentares?

Os rótulos dos produtos alimentares apresentam informações nutricionais essenciais, sendo que algumas são obrigatórias, enquanto outras são opcionais, dependendo do grau de detalhe. Estes rótulos estão presentes em produtos embalados em plástico, papel, cartão, latas, garrafas ou frascos de vidro, ou seja, em tudo o que não seja adquirido fresco ou a granel.

É comum que nos concentremos apenas nas informações básicas, como a data de validade e as instruções de uso, mas há muitos outros detalhes importantes a considerar. Idealmente, um rótulo alimentar deve conter as seguintes informações:

1. Denominação do género alimentício
2. Lista de ingredientes
3. Ingredientes ou substâncias auxiliares que possam causar alergias ou intolerâncias
4. Quantidade de determinados ingredientes ou categorias de ingredientes
5. Quantidade líquida do produto
6. Data de durabilidade mínima ou data-limite de consumo
7. Prazo de validade
8. Condições especiais de conservação ou de armazenamento
9. Instruções de utilização
10. Nome ou razão social e morada do operador da empresa responsável pelo produto
11. País de origem ou local de proveniência
12. Declaração nutricional
13. Teor alcoólico (quando aplicável)

Aprenda a descodificar os rótulos dos alimentos

Para facilitar a compreensão dos rótulos alimentares, a Direção-Geral da Saúde implementou um sistema de cores que simplifica a leitura das informações. Este sistema utiliza três cores — vermelho, amarelo e verde — e baseia-se na análise de 100g de alimento ou bebida.

O objetivo principal deste sistema é incentivar os consumidores a escolherem alimentos com o rótulo verde, que indicam opções mais saudáveis em termos de gordura, açúcar e sal, e a evitar aqueles com o rótulo vermelho, que são considerados os menos saudáveis.

Como ler os rótulos alimentares?

Após compreender o que são os rótulos alimentares, o seu conteúdo e como interpretá-los através do sistema de cores, é importante saber como analisar cada um dos elementos presentes nesses rótulos. O primeiro passo é observar atentamente a lista de ingredientes, o prazo de validade e as condições de conservação.

Normalmente, a lista de ingredientes é apresentada em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os ingredientes que compõem uma maior parte do produto aparecem primeiro. É essencial estar atento à presença de aditivos, que podem ser identificados pelo seu tipo, nome ou pela letra “E”, seguida de três números. Além disso, deve verificar a presença de alergénios, como glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, entre outros, que devem ser claramente indicados no rótulo.

Estrutura da tabela nutricional

A tabela nutricional é organizada em quatro colunas principais:

1. Energia (kcal) e macronutrientes, que incluem os lípidos (e a quantidade de lípidos saturados), os hidratos de carbono (e a quantidade de açúcares), as proteínas, as fibras e o sal.
2. Quantidades por 100 g ou 100 ml, que indicam a composição nutricional para essa quantidade do produto.
3. Quantidades por porção recomendada, referindo os nutrientes presentes na porção sugerida para consumo.
4. Percentagem da porção, que mostra a percentagem dos valores diários recomendados com base na quantidade de cada nutriente na porção, permitindo ao consumidor perceber de forma clara o quanto está a ingerir de cada nutriente em relação às suas necessidades diárias.

O que significam os elementos da tabela?

A interpretação dos rótulos dos alimentos é fundamental para tomar decisões informadas sobre a nossa alimentação. Aqui estão os principais componentes que deve considerar ao analisar a tabela nutricional de um produto.

• Energia: a energia dos alimentos é medida em calorias e é essencial para o funcionamento do organismo. A dose diária recomendada para um adulto médio é de cerca de 2000 kcal.
• Lípidos: as gorduras são importantes para absorver vitaminas e fornecer energia, além de proteger os órgãos vitais.
• Gorduras Saturadas: encontradas principalmente em produtos de origem animal, devem ser consumidas com moderação.
• Hidratos de Carbono: são a principal fonte de energia para o corpo e essenciais para o seu bom funcionamento.
• Açúcares: estão presentes em alimentos como frutas e leite, além de açúcares adicionados como maltose e xarope. O consumo excessivo pode ser prejudicial.
• Fibra: ajuda no bom funcionamento do intestino e na regulação dos níveis de glicose e colesterol.
• Proteínas: essenciais para o crescimento, manutenção e reparação dos tecidos do corpo.
• Sal: o consumo excessivo de sal pode causar problemas de saúde. A recomendação diária é de 5 g para adultos e 3 g para crianças.