O ómega-3 é um ácido gordo essencial, ou seja, o nosso corpo não consegue produzi-lo, sendo necessário obtê-lo através da alimentação. Este nutriente desempenha um papel crucial na manutenção da saúde, com benefícios que vão desde a proteção do coração até o apoio ao funcionamento cerebral. Neste artigo, vamos explorar os diversos benefícios do ómega-3, as melhores fontes alimentares e a importância da sua inclusão na nossa dieta diária.

 

O que é a ómega-3?

A ómega-3 é uma gordura insaturada, muitas vezes designada como uma “gordura boa”, que desempenha um papel fundamental na nossa saúde. Quando se pensa em gordura, é comum associá-la a alimentos prejudiciais, como pizzas, fritos, carnes processadas, bolos e bolachas, que contêm gordura saturada e devem ser evitados. Contudo, nem todas as gorduras são “más”. O ómega-3, por ser uma gordura insaturada, é essencial para o bom funcionamento do corpo e contribui para a manutenção de uma boa saúde.

 

Porque é que a ómega-3 é importante?

Os ácidos gordos ómega-3 são importantes para a saúde e têm várias funções no corpo, tais como:

• Manutenção das células do corpo: ajudam a manter as células saudáveis e a funcionar corretamente.
• Redução do risco de doenças: algumas pesquisas sugerem que o consumo pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras condições a longo prazo.
• Saúde mental: podem contribuir para o bem-estar mental, com estudos apontando benefícios no combate à depressão e ansiedade.

No entanto, ainda é necessário mais estudo para confirmar todos os benefícios, pois muitos dos estudos realizados estão em estágios iniciais ou são feitos com animais.

 

Qual é a dose diária recomendada?

Embora não exista uma dose diária recomendada específica para todos os tipos de ácidos gordos ómega-3, a exceção é o ácido alfa-linolénico (ALA). A quantidade diária recomendada de ALA varia de acordo com a idade e o sexo, sendo a seguinte:

• Crianças dos 1 aos 3 anos: 0,7 gramas (g);
• Crianças dos 4 aos 8 anos: 0,9 g;
• Rapazes dos 9 aos 13 anos: 1,2 g;
• Raparigas dos 9 aos 13 anos: 1 g;
• Adolescentes do sexo masculino dos 14 aos 18 anos: 1,6 g;
• Adolescentes do sexo feminino dos 14 aos 18 anos: 1,1 g;
• Homens adultos: 1,6 g;
• Mulheres adultas: 1,1 g;
• Grávidas: 1,4 g;
• Mulheres a amamentar: 1,3 g.

Ainda assim, cada pessoa tem necessidades específicas, por isso é sempre recomendável consultar um médico para considerar outros fatores individuais.

 

Alimentos ricos em ómega-3

Este tipo de gordura saudável é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, especialmente para a saúde cardiovascular e cerebral. Vários alimentos podem ser excelentes fontes dessa gordura benéfica, incluindo:

• Peixes e mariscos: salmão, atum, cavala, arenque, dourada, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, e ainda o óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão e algas.
• Óleos vegetais: óleo de canola, óleo de linhaça e óleo de nozes.
• Hortícolas de folha escura: espinafres, beldroegas, alho francês, couves de folha verde escura, cogumelos e brócolos.
• Frutos secos e sementes: nozes, sementes de linhaça e sementes de chia.
• Ovos enriquecidos com ómega-3.

Nota: A suplementação também é uma boa opção para garantir o consumo de ómega-3. A maioria dos suplementos vem do óleo de peixe e pode ser encontrada em farmácias, supermercados e lojas de produtos naturais. Normalmente, são vendidos em cápsulas, mas é importante recorrer a suplementos apenas com a recomendação de um médico ou nutricionista.

 

Quais são os benefícios da ómega-3?

Esta gordura oferece vários benefícios para a saúde:

• Saúde cardiovascular: contribuem para a proteção do coração e redução do risco de doenças cardíacas.
• Memória: podem ajudar a atrasar a perda de memória em casos de dificuldades cognitivas leves.
• Visão: o DHA ajuda a manter a saúde ocular em todas as idades.
• Depressão: o EPA pode aliviar sintomas de depressão e potencializar o efeito dos antidepressivos.
• Gravidez: o EPA também pode ser útil no alívio de sintomas depressivos durante a gravidez.
• PHDA: o ómega-3 pode apoiar no tratamento de sintomas da PHDA, embora seja necessária uma abordagem multidisciplinar.
• Desporto: para atletas, os ómega-3 ajudam na recuperação e na manutenção da saúde.
• Dieta vegana/vegetariana: mesmo em dietas plant-based, é possível obter ómega-3, mas pode ser necessário recorrer a suplementos.