Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, essenciais para o funcionamento do cérebro, dos músculos e do sistema digestivo. Presentes em diversos alimentos, contribuem para o equilíbrio metabólico e a saúde geral. Este artigo explica os seus tipos, funções e benefícios, reforçando a importância de um consumo equilibrado.
O que são os hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, representando entre 40% e 55% da energia diária necessária. Para quem pratica desporto regularmente, este valor pode atingir ou até ultrapassar os 55%, especialmente em períodos de treinos intensos ou competições.
Contrariamente à crença popular, não são inimigos do peso ideal. Pelo contrário, reduzir drasticamente ou eliminar a sua ingestão pode prejudicar o metabolismo e comprometer o bem-estar geral.
Ao contrário das proteínas e das gorduras, o organismo não consegue produzir hidratos de carbono de forma autónoma, tornando essencial a sua inclusão na alimentação diária.
Tipos de hidratos de carbono
Podem ser classificados em duas categorias principais, dependendo da sua estrutura química e da forma como o organismo os processa:
- Hidratos de carbono simples: caracterizam-se por uma estrutura química básica, composta por um ou dois açúcares (monossacarídeos e dissacarídeos). São de rápida digestão e fornecem energia imediata. Encontram-se em alimentos como fruta, mel, leite e produtos açucarados.
- Hidratos de carbono complexos: formados por cadeias longas de açúcares (polissacarídeos), incluem o amido, o glicogénio e a fibra dietética. São absorvidos mais lentamente, garantindo uma libertação de energia sustentada e um maior aporte nutricional. Estão presentes em cereais integrais, legumes, leguminosas e hortaliças.
Nota: Para uma alimentação equilibrada, deve-se privilegiar o consumo de hidratos de carbono complexos e moderar a ingestão de hidratos de carbono simples.
Principais funções
Desempenham várias funções essenciais no organismo, sendo fundamentais para diferentes processos biológicos. Entre as suas principais funções, destacam-se:
- Fornecimento de energia: cada grama fornece 4 kcal, tal como as proteínas. Após a ingestão, são convertidos em glicose, que atua como principal fonte de combustível para o corpo, especialmente para o cérebro e os músculos.
- Controlo do apetite: os hidratos de carbono complexos, como o amido, contribuem para a sensação de saciedade, ajudando a regular a fome e a manter uma alimentação equilibrada. No entanto, as versões refinadas perdem esse efeito.
- Contribuição para um sono de qualidade: o consumo de hidratos de carbono aumenta a disponibilidade de triptofano no organismo, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, substâncias que favorecem o relaxamento e melhoram o sono.
Benefícios dos hidratos de carbono
Compreender os benefícios dos hidratos de carbono é essencial para evitar a ideia errada de os excluir da alimentação. Estes são alguns dos seus principais contributos para o organismo:
- Fornecem energia de forma rápida e eficiente, ajudando a manter o equilíbrio energético do corpo.
- São essenciais para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, pois a glicose é a sua principal fonte de combustível.
- Contribuem para a saúde intestinal, facilitando o trânsito intestinal e tornando a parede intestinal mais resistente, reduzindo o risco de inflamações e intolerâncias alimentares.
- Ajudam a controlar os níveis de colesterol, diminuindo a absorção do colesterol LDL, conhecido como “mau colesterol”.
- Regulam os níveis de insulina, retardando a absorção do açúcar no organismo.
- Reduzem o stress e melhoram o bem-estar emocional, ao estimularem a produção de serotonina, a chamada “hormona da felicidade”.
- Promovem a saciedade e contribuem para o equilíbrio da flora intestinal, devido ao seu teor de fibra.
- Aceleram a recuperação muscular após o exercício físico, sendo fundamentais para desportistas e atletas.
