A glutamina, ou L-glutamina, é um aminoácido presente no nosso corpo e essencial para a composição das proteínas. Embora o organismo consiga produzi-lo, desempenha um papel crucial em várias funções, principalmente quando as necessidades do corpo aumentam, como durante o exercício físico intenso.

Qual é a sua função?

Durante a prática de exercício, o corpo exige mais energia para manter o desempenho. A glutamina ajuda a transportar oxigénio e nitrogénio essenciais para vários processos, incluindo a função do sistema imunitário. Este aminoácido também está envolvido na construção de massa muscular e na recuperação após o treino. Tomar glutamina após um treino intenso, seja isolada ou em conjunto com um batido de proteína, pode acelerar a recuperação, ajudando a repor as reservas de energia e a preservar a massa muscular já adquirida. Além disso, estudos indicam que ajuda a reduzir a fadiga muscular.

Quais são os benefícios da Glutamina?

Este aminoàcido oferece diversos benefícios, nomeadamente:

• Recuperação acelerada: ajuda a reduzir dores musculares e melhora o tempo de recuperação após o exercício. Contribui para restaurar as reservas de glicose nos músculos, garantindo melhor desempenho e retardando a fadiga. Treinos intensos podem diminuir os níveis de glutamina no sangue, tornando a sua suplementação valiosa no pós-treino.
• Aumento de massa magra e força muscular: combinada com creatina e exercício de resistência, a L-glutamina favorece o aumento da massa magra e da força muscular. Também ajuda a reduzir dores, fadiga e prolonga o tempo até à exaustão.
• Auxílio na perda de peso: a maior massa magra acelera o metabolismo, já que músculos consomem mais energia do que gordura. Além disso, contribui para a sensação de saciedade, regula o açúcar no sangue e ajuda na prevenção da obesidade.
• Reforço do sistema imunitário: treinos intensos podem enfraquecer a imunidade. A L-glutamina apoia a produção de células imunitárias e fortalece o intestino como barreira contra infeções, sendo útil para atletas e pessoas com condições de saúde debilitantes.

Qual é a dosagem diária recomendada?

A dose recomendada de glutamina é entre 3 a 5 gramas após o treino, ajudando na recuperação e reposição das reservas de energia. Não é necessário tomar em grandes quantidades, pois o corpo utiliza o necessário e elimina o excesso. Não é essencial tomar antes do treino, sendo suficiente consumir cerca de 20 minutos após a atividade física, o que contribui para preservar a massa muscular e regular os níveis de glicose no sangue. Este suplemento mistura-se facilmente com um batido de proteína.

Como preparar e tomar glutamina?

A forma como prepara e toma a glutamina pode influenciar os seus efeitos no corpo. Existem várias opções para consumir este suplemento, dependendo dos seus objetivos e da sua rotina. Aqui estão algumas formas de preparar e tomar glutamina para obter os melhores resultados.

• Com Água:
  • Misture entre 5g a 15g de glutamina com cerca de 330ml de água, especialmente após um treino intenso.
  • Pode dividir a dose ao longo do dia: 5g ao acordar, 5g após o treino e 5g antes de dormir.
• Com Leite:
  • Misture com leite desnatado para um reforço adicional.
  • Para melhorar a absorção, adicione carboidratos simples, como frutas ou mel, após a ingestão.

Como tomar glutamina com outros suplementos?

A glutamina pode ser combinada com diversos suplementos para maximizar os seus efeitos, seja para melhorar a recuperação muscular, otimizar o desempenho ou preservar a massa muscular. A seguir, explicamos as combinações mais comuns e como tomar esses suplementos de forma eficaz.

• Glutamina e Creatina:
  • Pode ser tomada junto com creatina para otimizar a recuperação muscular e melhorar o desempenho.
  • A dosagem recomendada é 1g de creatina para cada 10kg de peso corporal e 5 a 10g de glutamina.
  • Consulte um nutricionista para adequar a combinação ao seu objetivo.
• Glutamina e BCAA:
  • Em conjunto com BCAA, pode ajudar a melhorar o desempenho e reduzir a fadiga.
  • Certifique-se de que ambos os suplementos estão a ser usados de forma correta para alcançar os melhores resultados.
• Glutamina e Whey Protein:
  • Com whey protein após o treino ajuda na recuperação muscular e evita o catabolismo.
  • Também pode ser tomada separadamente antes de dormir, para recuperação durante a noite.