A creatina é um suplemento que faz parte do mundo dos desportistas. Por isso, é fundamental entender do que se trata este suplemento, quais os benefícios e efeitos do mesmo, para que serve e como tomá-lo. Neste artigo explicamos detalhadamente estas coisas.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância natural presente no organismo, essencial para a produção de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração. Está naturalmente presente em alimentos como carne e peixe. Além disso, o corpo humano sintetiza no fígado, rins e pâncreas. Contudo, o recurso a suplementos é amplamente adotada por desportistas, permitindo-lhes treinar com maior intensidade e por períodos mais prolongados.
Benefícios
Antes de mais saiba que a creatina tem a propriedade de aumentar a força muscular em função do tipo de esforço e do indivíduo. Este aumento é de 5 a 15%, de acordo com os estudos. Dito isto, podemos dizer que os benefícios são os seguintes:
- Aumento da força muscular;
- Ganho de massa muscular;
- Melhoria da performance no treino;
- Redução da fadiga muscular;
- Recuperação mais rápida entre treinos;
- Ajuda na prevenção de lesões.
A creatina é indicada para quem?
Estes suplementos são indicados maioritariamente para:
- Desportistas que desejam aumentar a força e massa muscular;
- Praticantes de desporto de alta intensidade;
E quem não deve tomar?
Embora seja considerada um suplemento seguro, se utilizado de forma correta e moderada. No entanto, há grupos específicos de pessoas as quais não é recomendado tomar.
- Pessoas com problemas renais;
- Grávidas e lactantes;
- Menores de 18 anos;
- Pessoas com condições médicas.
Como tomar?
Este suplemento pode ser tomado de diversas formas, neste caso suplemento, pó ou cápsulas. A dose inicial recomendada é de 3 gramas.
Pode ser tomada diretamente num copo com água, ou qualquer outra bebida que goste. Contudo, normalmente costuma ser adicionada ao batido de proteínas. Também não há necessidade de tomar obrigatoriamente antes ou depois do treino. Este suplemento pode ser tomado a qualquer hora do dia.
É importante salientar que quando se começa a tomar creatina é recomendável fazer uma fase de carga. Isto é, tomar até 20 gramas de creatina por dia, por exemplo 4 vezes ao dia, de preferência com hidratos de carbono durante 5 a 7 dias.
Nota: A creatina monohidratada é o tipo mais comum. Este tipo de creatina tem os mesmos benefícios que a creatina HCI (cloridrato) ou creatina alcalina. Ajuda na recuperação muscular e no aumento de desempenho durante os treinos.
Quais são os efeitos no corpo feminino?
A maioria dos estudos mostra que os efeitos são semelhantes entre homens e mulheres em termos de melhoria do desempenho atlético e aumento da massa muscular.
No entanto, é de notar que os efeitos da creatina são maiores nas mulheres:
- Porque têm menos massa muscular e, por isso, saturam mais.
- Porque têm uma menor concentração de creatina intracelular endógena e a saturação é mais visível.
