O ácido fólico, ou vitamina B9, é uma vitamina essencial para a saúde, desempenhando um papel crucial na síntese de material genético e no metabolismo de aminoácidos. É especialmente importante em períodos de crescimento rápido, como na gravidez, infância e adolescência. Neste artigo, abordamos o que é, os seus benefícios, os sintomas de carência e as melhores fontes alimentares para garantir uma ingestão adequada deste nutriente vital.

O que é o ácido fólico?

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9 ou folato, é uma vitamina solúvel em água que se encontra em várias fontes alimentares, incluindo alimentos enriquecidos e suplementos. Esta vitamina é essencial para a síntese de material genético e o metabolismo de aminoácidos, desempenhando um papel crucial durante períodos de rápida divisão celular e crescimento, como na gravidez, infância e adolescência.  Assim como outras vitaminas solúveis em água, é principalmente absorvido no jejuno, a parte superior do intestino delgado, e é armazenado no fígado e nos rins.

Benefícios do ácido fólico

Esta vitamina oferece uma variedade de benefícios para a saúde, sendo fundamental em diferentes áreas do nosso organismo.

Saúde cardiovascular
Contribui para o metabolismo adequado da homocisteína, um aminoácido que, quando em níveis elevados, pode aumentar o risco de eventos cardiovasculares, como enfartes. Ajuda a manter esses níveis sob controle, promovendo a saúde do coração.

Saúde do sistema nervoso e do cérebro
É crucial para a função cognitiva, ajudando a melhorar a memória e a concentração. Além disso, pode desempenhar um papel na prevenção de distúrbios mentais, como depressão e demência, promovendo uma função psicológica saudável.

Sistema imunitário
É vital para a produção e manutenção de células saudáveis no corpo, incluindo os glóbulos vermelhos. Isso fortalece o sistema imunitário, ajudando na prevenção de anemia e de certos tipos de câncer, além de contribuir para a saúde geral.

Ácido fólico na gravidez
Durante a gestação, o ácido fólico é especialmente importante, pois é responsável pela formação saudável do tubo neural do feto. Isso ajuda a prevenir defeitos congénitos graves, como a espinha bífida, sendo essencial para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso central, cérebro e coração do bebê.

Sintomas de carência

A deficiência de ácido fólico pode apresentar sintomas como:

• Debilidade geral: sensação de fraqueza e falta de energia.
• Irritabilidade: alterações de humor e dificuldade em lidar com stress.
• Perda de apetite: diminuição do interesse por alimentos.

Em casos severos, pode ocorrer anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos vermelhos maiores que o normal, afetando a oxigenação dos tecidos e causando fadiga extrema. Reconhecer esses sinais é importante para procurar ajuda médica e garantir uma adequada ingestão.

Alimentos ricos em ácido fólico

Esta vitamina está presente de forma natural em diversos alimentos, incluindo:

• Vegetais de folha verde-escura: espinafres, brócolos, couve-de-bruxelas, agrião, alface e nabo são excelentes fontes.
• Outros vegetais: alcachofra, alho francês, beterraba, cebola, chuchu, couve-flor, curgete e pimento vermelho.
• Leguminosas: feijão, favas e ervilhas são particularmente ricos em ácido fólico.
• Cereais: arroz, amaranto, bulgur e aveia contribuem para a ingestão deste nutriente.
• Frutos secos: amêndoas, avelãs, caju, nozes e pinhões.
• Sementes: sementes de abóbora, cânhamo, linho, papoila e sésamo.
• Frutas: laranjas são uma boa fonte de ácido fólico.
• Ovos: também contêm ácido fólico, sendo uma opção prática para incluir na dieta.
• Spirulina: Este alga é rica em nutrientes, incluindo o ácido fólico.