A maioria das pessoas não dá à musculatura das costas a atenção que merece nos treinos, mas fortalecer esta zona é essencial para um físico equilibrado e imponente. Desenvolver uma costas largas e com o formato em V melhora não só a estética, mas também a postura e o desempenho em outros exercícios. Além disso, incluir exercícios para as costas no treino ajuda a prevenir dores musculares e reduz o risco de lesões.

A musculatura das costas é complexa e envolve diferentes grupos musculares, por isso é importante variar os estímulos com diferentes tipos de agarres e máquinas. Trabalhar os músculos das costas de forma correta permite evitar desequilíbrios e maximizar os resultados.

 

Quais os músculos das costas que devemos fortalecer

Parte superior das costas: Inclui músculos como trapézio, romboides, redondo maior e a porção superior do dorsal largo. Estes músculos são essenciais para melhorar a postura, aumentar a largura das costas e potenciar a força nos treinos.

Parte inferior das costas: Engloba a região inferior do dorsal largo e os músculos profundos do erector da coluna, fundamentais para a estabilidade e suporte da zona lombar. Quando bem trabalhado, o erector da coluna pode destacar-se através da fáscia toracolombar, um tecido conjuntivo que não pode ser diretamente treinado.

 

Dicas para o treino de costas

Com estas dicas, vais conseguir maximizar o crescimento muscular, melhorando a largura, volume e densidade das costas com pequenos ajustes no treino.

 

Não tocar com o peito na barra

Nas trações na barra fixa, para antes da linha do queixo para evitar sobrecarga nos ombros. Ultrapassar esse ponto pode causar instabilidade na escápula, aumentando o risco de lesões e inflamação. Controla o movimento para um treino mais seguro e eficaz.

 

Exercitar o Externo

Nos exercícios de costas de pull-up e pulldown, foca-te em exercitar o externo. Isso melhora a ativação do dorsal largo, especialmente na parte inferior, e garante um movimento mais eficiente, corrigindo a postura dos ombros e evitando sobrecarga desnecessária.

 

Postura correta para evitar lesões

Nos exercícios de remada, pull-ups e pulldown, mantém o peito projetado, os ombros para trás e para baixo e o core contraído. Esta posição melhora a execução, protege os ombros e maximiza a ativação dos músculos das costas.

 

Aprende a conectar a mente com o corpo 

Desenvolver uma forte conexão mente-músculo é essencial para ativar corretamente os músculos das costas. Sem essa ligação, a estimulação e o crescimento muscular podem ser limitados.

Foca-te na contração dos músculos médios e superiores das costas em cada repetição, garantindo que sentes o movimento. Essa atenção plena melhora a execução dos exercícios e acelera os resultados no desenvolvimento da tua zona posterior.

 

Usa a imaginação para melhorar a concentração nos músculos

Se tens dificuldade em ativar os músculos das costas, experimenta fechar os olhos, reduzir a carga e focar-se no movimento. Sente de onde vem a força e quais músculos estão a trabalhar entre as costas e os braços.

Ao identificar essa ativação, conseguirás uma melhor conexão mente-músculo, tornando os exercícios mais eficazes. A concentração nos músculos certos ajuda a maximizar o crescimento e a prevenir compensações que podem levar a lesões.

 

Perfecciona a pausa para otimizar o treino

Em qualquer exercício, assegura uma fase concêntrica suave durante a elevação. Quando atingir a contração máxima, faz uma pausa de 1 a 2 segundos, sentindo o músculo a trabalhar.

Depois, reduz ligeiramente a carga e mantém a posição contraída por mais 2 segundos. Este foco na pausa aumenta a intensidade do treino, melhora a ativação muscular e maximiza os ganhos de força e crescimento.

Escolhe o peso de forma inteligente para otimizar os resultados

Seleciona um peso que te permita realizar o número de repetições desejado, mas que ainda te deixe fazer 1 ou 2 repetições extras. Completar repetições a mais quando possível ajuda a aumentar a intensidade do treino e promover melhores ganhos.

 

Nota: Se tiveres dúvidas sobre a execução dos exercícios ou sobre a escolha do peso ideal, é sempre aconselhável consultar um especialista. Um treinador ou fisioterapeuta pode ajudar a corrigir a técnica e garantir um treino mais seguro e eficaz.