Os corpos ectomorfos são caracterizados por uma estrutura magra e dificuldade em ganhar peso ou massa muscular devido ao metabolismo acelerado. Neste artigo, vamos explorar as características desse biótipo e dar dicas sobre como ajustar treinos e alimentação para obter melhores resultados.
O que é um corpo ectomorfo?
O ectomorfo é um tipo de corpo caracterizado por uma estrutura magra, com pouca gordura e músculos menos desenvolvidos. As pessoas com este biótipo geralmente têm ombros e cintura estreitos, pernas finas e um rosto mais esguio. Devido ao seu metabolismo rápido, os ectomorfos têm dificuldade em ganhar peso, seja em forma de massa muscular ou gordura, pois queimam calorias rapidamente. Embora tenham um baixo índice de gordura corporal, encontram mais desafios para ganhar músculo.
Quais são os biótipos corporais mais comuns?
Os principais biótipos descritos na teoria dos tipos físicos incluem:
- Ectomorfo: caracteriza-se por um corpo magro, com pouca gordura e dificuldade em ganhar massa muscular. Pessoas com este biótipo geralmente têm pernas e braços longos, além de uma estrutura óssea fina.
- Mesomorfo: é associado a uma constituição atlética e musculosa, com ombros largos, cintura estreita e facilidade para ganhar e manter massa muscular.
- Endomorfo: indivíduos com este biótipo tendem a ter uma estrutura mais arredondada, com maior tendência para acumular gordura. Costumam ter uma estrutura óssea mais larga e uma maior proporção de gordura em relação à massa magra.
- Biótipos mistos (ectomesomorfos): algumas pessoas podem exibir características de dois biótipos, como a magreza dos ectomorfos e a facilidade de ganhar massa muscular dos mesomorfos. Estes são conhecidos como ectomesomorfos.
Qual a dieta ideal para um ectomorfo?
Devido ao seu metabolismo acelerado, os ectomorfos têm dificuldade em ganhar peso. Aqui ficam algumas dicas para seguir uma dieta saudável e equilibrada:
- Aposte em carboidratos como base da sua alimentação;
- Realize de 5 a 6 refeições diárias;
- Evite passar mais de 3 horas sem comer;
- Aumente gradualmente a quantidade de alimento em cada refeição;
- Fuja dos suplementos termogénicos, que podem acelerar ainda mais o seu metabolismo.
Qual o melhor treino para um ectomorfo?
Um ectomorfo deve treinar entre 3 a 4 vezes por semana, com sessões de pelo menos 45 minutos. O foco principal deve ser a hipertrofia muscular, ou seja, aumentar a massa muscular. Para isso, deve levantar pesos mais pesados e fazer menos repetições. Uma sugestão seria realizar 5 séries de 6 a 8 repetições, aumentando progressivamente o peso.
O cardio não é o mais recomendado para ectomorfos, pois pode levar ao desgaste excessivo de calorias e dificultar o ganho de massa muscular.
Exemplos de Treinos para Ectomorfos:
Treino 1 – Peito, Ombros e Tríceps
- Supino: 5 séries de 4 a 6 repetições
- Supino com halteres: 5 séries de 4 a 6 repetições
- Desenvolvimento (ombros): 5 séries de 4 a 6 repetições
- Tríceps testa: 5 séries de 4 a 6 repetições
Treino 2 – Pernas e Abdómen
- Agachamento: 5 séries de 4 a 6 repetições
- Leg Press: 5 séries de 4 a 6 repetições
- Levantamento terra: 5 séries de 4 a 6 repetições
- Abd Crunch: 5 séries de 4 a 6 repetições
