El zinc es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, estando involucrado en más de 100 reacciones enzimáticas. Este mineral desempeña un papel fundamental en la regeneración de la piel y en la síntesis de ADN. Además, el zinc es crucial para un crecimiento y desarrollo adecuados durante el embarazo, la infancia y la adolescencia.
El zinc también apoya la formación de proteínas presentes en el tejido muscular y en las membranas celulares, siendo importante, además, en la promoción de la salud ocular.
¿Cuáles son los beneficios del zinc?
El zinc ofrece diversos beneficios esenciales para la salud, destacándose por los siguientes efectos positivos:
Fortalece el sistema inmunológico: El zinc desempeña un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico, contribuyendo al desarrollo y mantenimiento de las células de defensa, como macrófagos y linfocitos T y B, que protegen el cuerpo contra infecciones causadas por virus, bacterias y hongos.
Prevención de la diabetes: Este mineral está involucrado en la producción, almacenamiento y liberación de insulina, la hormona responsable de regular los niveles de glucosa en sangre, ayudando en la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Mejora la cicatrización: Con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el zinc acelera la cicatrización de heridas, incluyendo las provenientes de cirugías y problemas como el pie diabético, que puede ser causado por diabetes descontrolada. El zinc también facilita la producción de colágeno, esencial para la recuperación y elasticidad de la piel.
Salud de la piel: El zinc combate los radicales libres en el organismo, previniendo daños celulares y retrasando el envejecimiento prematuro de la piel. También apoya la producción de colágeno, ayudando a reducir la aparición de arrugas y flacidez.
Aumento de masa muscular: Participa en la producción de testosterona, lo que contribuye al aumento de la fuerza y el rendimiento físico, favoreciendo el desarrollo o mantenimiento de la masa muscular tanto en hombres como en mujeres.
Mejora la memoria: El zinc está involucrado en la preservación de las funciones cognitivas, protegiendo las células del sistema nervioso contra daños provocados por los radicales libres y contribuyendo a mejorar la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
Tratamiento del acné: Debido a sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, el zinc puede ser útil en el tratamiento y cicatrización de espinillas. Aunque existen evidencias que sugieren el beneficio de este mineral en el tratamiento del acné, se necesitan más estudios para confirmar su efectividad.
Desarrollo del bebé: El zinc es fundamental en las fases de rápido crecimiento, como el embarazo y la infancia, siendo esencial para el desarrollo del bebé durante el embarazo y para el crecimiento saludable de los niños y adolescentes.
Fortalece el cabello: Este mineral es vital para el crecimiento, reparación y desarrollo de los cabellos, ayudando a fortalecer el cabello y prevenir la caída capilar.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
La cantidad recomendada de zinc varía según la edad, el sexo y las necesidades específicas de cada persona. A continuación, presentamos la dosis diaria sugerida:
Cantidad recomendada por día (mg):
0 a 6 meses: 2 mg
De 7 meses a 3 años: 3 mg
De 4 a 8 años: 5 mg
De 9 a 13 años: 8 mg
Hombres a partir de 14 años: 11 mg
Chicas de 14 a 18 años: 9 mg
Mujeres a partir de 19 años: 8 mg
Mujeres embarazadas hasta 18 años: 12 mg
Mujeres embarazadas de 19 a 50 años: 11 mg
Además, las mujeres en periodo de lactancia también tienen recomendaciones específicas:
Mujeres de hasta 18 años que amamantan: 13 mg por día
Mujeres de 19 a 50 años que amamantan: 12 mg por día
Estas cantidades están ajustadas para satisfacer las necesidades de cada fase de la vida y garantizar una ingesta adecuada de zinc.
Alimentos ricos en zinc
Legumbres y vegetales: Las legumbres, como los frijoles y el garbanzo, son buenas fuentes vegetales de zinc, ideales para vegetarianos y veganos. El frijol contiene aproximadamente 1,4 mg de zinc por 100 g cocidos, y el garbanzo ofrece unos 2,05 mg por 100 g. Para mejorar la absorción de zinc, se recomienda dejar los frijoles en remojo antes de cocinarlos.
Frutos del mar: El zinc está presente en gran cantidad en los frutos del mar, siendo las ostras la fuente más rica, con 91 mg por 100 g. Los camarones y mejillones también son buenas opciones para aumentar el consumo de zinc.
Vegetales y hojas verdes: Las espinacas son una excelente fuente de zinc, ofreciendo alrededor de 1,37 mg por taza cocida. Son una opción nutritiva que se puede consumir de diversas formas, crudas o cocidas.
Semillas y frutos secos: Los cacahuetes, nueces y semillas de calabaza son ricos en zinc y otros nutrientes, siendo ideales para snacks o para enriquecer las comidas.
Carnes y proteínas animales: La carne roja es una de las principales fuentes de zinc, con aproximadamente 8,5 mg por 100 g. El pollo ofrece unos 2,9 mg por 100 g y es una alternativa magra y versátil. El pescado, como el salmón y el atún, también contiene zinc, con niveles de 0,6 a 1,5 mg por 100 g.
