¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina E?

La vitamina E es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, desempeñando un papel importante en la protección de las células y en la prevención de diversas condiciones de salud. En este artículo, exploraremos qué es esta vitamina, los principales beneficios que ofrece al cuerpo y qué alimentos son fuentes de esta vitamina, ayudando a mantener una alimentación equilibrada y saludable.

¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E, también conocida como tocoferol, es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita grasas en la alimentación para ser adecuadamente absorbida. Este grupo vitamínico incluye ocho compuestos naturales, siendo cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles, que se identifican por los prefijos α-, β-, γ- y δ-. El α-tocoferol es la forma más común y biológicamente activa. Esta vitamina se almacena en diversos órganos y tejidos del cuerpo, como el hígado, tejido adiposo, corazón, músculos, testículos, útero, sangre, glándulas suprarrenales y la glándula pituitaria. Está presente en alimentos y suplementos alimenticios.

¿Cuál es su importancia?

Esta vitamina desempeña un papel crucial en el metabolismo celular, siendo esencial para el funcionamiento adecuado de todas las células del cuerpo. Además, actúa como antioxidante, protegiendo las células de los efectos perjudiciales de los radicales libres. También contribuye a la salud del corazón, previniendo el daño al colesterol «malo» (LDL) en las arterias y protege las células de los ojos contra los daños causados por estos radicales libres.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina E?

Los varios beneficios para la salud, con especial énfasis en diferentes áreas. Algunos de los principales incluyen:

Salud del corazón: ayuda a proteger el corazón al prevenir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol «malo») por los radicales libres.
Salud ocular: se encuentra en la retina y contribuye a la protección contra los daños oxidativos causados por la luz.
Sistema inmunológico: al igual que otros antioxidantes, desempeña un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Los estudios indican que las dietas con bajos niveles de vitamina E pueden perjudicar el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
Salud de la piel: ayuda a proteger la piel de los daños causados por los radicales libres, promoviendo su salud e integridad.

¿Y en el deporte?

Como ocurre con otras vitaminas, diversos estudios han demostrado que la ingesta adecuada de vitamina E contribuye a una buena salud y mejora el rendimiento físico. Además, hay evidencia de que una dosis superior a la recomendada para la población general puede ser beneficiosa para atletas de resistencia, así como para aquellos que compiten en altitudes elevadas, ayudando a mejorar sus resultados.

¿Cómo saber si tengo deficiencia de vitamina E?

Los síntomas de deficiencia de vitamina E no son muy evidentes, además el diagnóstico es complicado debido al papel del mineral selenio en el metabolismo de esta vitamina. Sin embargo, algunos de los síntomas que pueden ocurrir son:

Debilidad muscular
Incremento de la destrucción de las membranas celulares
Disposición anormal de grasa en los músculos
Ruptura de las células rojas sanguíneas

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

La dosis diaria recomendada de vitamina E para adultos a partir de los 14 años es de 15 mg, tanto para hombres como para mujeres. Para las mujeres embarazadas, la dosis sigue siendo la misma. Sin embargo, las mujeres en período de lactancia deben consumir un poco más, con una recomendación diaria de 19 mg.