El selenio es un micronutriente esencial para la salud, con funciones importantes en el organismo, como protección celular y apoyo al sistema inmunitario. Dado que el cuerpo no lo produce, debe obtenerse a través de la alimentación. En este artículo, abordamos los beneficios, las fuentes alimentarias y la importancia del selenio para nuestro bienestar.

 

¿Qué es el selenio?

El selenio es un micronutriente esencial, también conocido como oligoelemento, que se encuentra en la naturaleza, tanto en el suelo como en los alimentos. Dado que el cuerpo humano no puede producirlo, es necesario obtenerlo a través de la dieta o suplementos. Este elemento se encuentra principalmente en los músculos, el hígado y los riñones, con una cantidad total de aproximadamente 10-15 mg en el organismo. Los niveles de selenio se pueden medir mediante un análisis de sangre. El selenio juega un papel importante como antioxidante, combatiendo los radicales libres y ayudando a prevenir el desgaste celular.

 

¿Cuáles son los beneficios del selenio para el organismo?

El selenio es un micronutriente esencial para el cuerpo humano, desempeñando diversas funciones importantes:

• En la reproducción: ayuda en la espermatogénesis, es decir, en la producción normal de espermatozoides.
• En el metabolismo de la hormona tiroidea: contribuye al funcionamiento adecuado de la glándula tiroides.
• En la síntesis de ADN: es fundamental para la creación y reparación del material genético.
• En el sistema inmunitario: actúa en la protección contra daños celulares e infecciones, gracias a su acción antioxidante, especialmente en combinación con la vitamina E.

El selenio protege las células de los daños causados por los radicales libres y los rayos UV, que pueden afectar las membranas celulares y el material genético. Además, ayuda a bloquear el estrés oxidativo y neutraliza los efectos negativos de metales pesados, como el plomo y el mercurio. También fortalece el sistema inmunitario con su efecto antiinflamatorio y asegura el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

 

Síntomas de deficiencia de selenio

La carencia de selenio puede causar los siguientes síntomas:

• Debilidad muscular y dificultad para caminar
• Mayor propensidad a infecciones, como resfriados
• Piel áspera o escamosa
• Estrés
• Fatiga excesiva
• Cabello y uñas débiles y en mal estado

 

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de selenio?

La dosis diaria recomendada de selenio es de 55 microgramos al día para mujeres, hombres y adolescentes. Para los niños, los valores varían entre 20 y 40 microgramos al día, dependiendo de la edad.

 

Alimentos ricos en selenio

Los alimentos ricos en selenio son aquellos que contienen más del 20% de la dosis diaria recomendada de este micronutriente. El selenio se puede encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. En los alimentos de origen animal, destacan los pescados grasos (como atún y sardinas), mariscos (como camarones y ostras), vísceras, carne y productos lácteos. Entre los alimentos de origen vegetal, la nuez de Brasil es una de las fuentes más ricas, así como los cereales integrales.

 

¿Por qué incluir alimentos ricos en selenio en la dieta?

El selenio ofrece diversos beneficios para el funcionamiento del organismo, especialmente:

• Apoyo al metabolismo
• Mejora de la fertilidad masculina
• Protección y reparación del ADN
• Refuerzo del sistema inmunitario, debido a su acción antioxidante

Ejemplos de fuentes alimentarias de selenio:

• 30g de nueces de Brasil (6 a 8 unidades) – 544 microgramos
• 90g de atún en aceite – 63 microgramos
• 84g de ostras crudas – 56 microgramos
• 1 taza de arroz blanco – 44 microgramos
• 85g de camarones en conserva – 40 microgramos
• 90g de salmón – 40 microgramos
• 90g de camarones pequeños – 40 microgramos
• 90g de cangrejo – 40 microgramos
• 90g de bisteque de cerdo – 33 microgramos
• 90g de bacalao cocido – 32 microgramos
• ¼ de taza de germen de trigo tostado – 28 microgramos
• 85g de hígado – 28 microgramos
• ¼ de taza de semillas de girasol – 25 microgramos
• 105g de pechuga de pollo asada – 20 microgramos
• 1 taza de queso cottage (1% de grasa) – 20 microgramos
• 1 taza de arroz integral cocido – 19 microgramos
• 90g de bisteque de vaca – 17 microgramos
• 1 huevo mediano – 14 microgramos
• 1 rebanada de pan integral – 13 microgramos
• 1 taza de avena cocida – 13 microgramos
• 1 taza de espinacas cocidas – 11 microgramos
• 1 taza de leche descremada – 8 microgramos
• 1 taza de yogurt bajo en grasa – 8 microgramos
• 1 rebanada de pan de trigo – 6 microgramos
• 1 taza de leche semi descremada – 6 microgramos
• 1 taza de lentejas cocidas – 6 microgramos
• 30g de queso cheddar – 4 microgramos
• 1 taza de cornflakes – 2 microgramos
• 1 taza de guisantes cocidos – 2 microgramos
• 1 taza de plátano en rodajas – 2 microgramos
• 1 patata cocida sin piel – 1 micrograma