El omega-3 es un ácido graso esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación. Este nutriente desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud, con beneficios que van desde la protección del corazón hasta el apoyo al funcionamiento cerebral. En este artículo, exploraremos los diversos beneficios del omega-3, las mejores fuentes alimentarias y la importancia de su inclusión en nuestra dieta diaria.

 

¿Qué es el omega-3?

El omega-3 es una grasa insaturada, a menudo denominada como «grasa buena», que desempeña un papel fundamental en nuestra salud. Cuando se piensa en grasa, es común asociarla a alimentos perjudiciales, como pizzas, frituras, carnes procesadas, pasteles y galletas, que contienen grasa saturada y deben ser evitados. Sin embargo, no todas las grasas son «malas». Al ser una grasa insaturada, es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y contribuye al mantenimiento de una buena salud.

 

¿Por qué es importante el omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud y tienen varias funciones en el cuerpo, tales como:

• Mantenimiento de las células del cuerpo: ayudan a mantener las células saludables y a funcionar correctamente.
• Reducción del riesgo de enfermedades: algunas investigaciones sugieren que el consumo de omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones a largo plazo.
• Salud mental: pueden contribuir al bienestar mental, con estudios que indican beneficios en la lucha contra la depresión y la ansiedad.

Sin embargo, todavía se necesitan más estudios para confirmar todos los beneficios de los, ya que muchos de los estudios realizados están en etapas iniciales o se hacen con animales.

 

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

Aunque no existe una dosis diaria recomendada específica para todos los tipos de ácidos grasos omega-3, la excepción es el ácido alfa-linolénico (ALA). La cantidad diaria recomendada de ALA varía según la edad y el sexo, siendo la siguiente:

• Niños de 1 a 3 años: 0,7 gramos (g);
• Niños de 4 a 8 años: 0,9 g;
• Niños de 9 a 13 años: 1,2 g;
• Niñas de 9 a 13 años: 1 g;
• Adolescentes masculinos de 14 a 18 años: 1,6 g;
• Adolescentes femeninas de 14 a 18 años: 1,1 g;
• Hombres adultos: 1,6 g;
• Mujeres adultas: 1,1 g;
• Embarazadas: 1,4 g;
• Mujeres lactantes: 1,3 g.

Aun así, cada persona tiene necesidades específicas, por lo que siempre es recomendable consultar a un médico para considerar otros factores individuales.

 

Alimentos ricos en omega-3

Este ácido graso esencial es un tipo de grasa saludable que es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, especialmente para la salud cardiovascular y cerebral. Varios alimentos pueden ser excelentes fuentes de esta grasa beneficiosa, incluyendo:

• Pescados y mariscos: salmón, atún, caballa, arenque, dorada, sábalo, chicharro, congrio, sardina, anguila, y también el aceite de hígado de bacalao, cangrejo, camarón y algas.
• Aceites vegetales: aceite de canola, aceite de linaza y aceite de nuez.
• Vegetales de hoja oscura: espinacas, verdolagas, puerro, col rizada, champiñones y brócoli.
• Frutos secos y semillas: nueces, semillas de linaza y semillas de chía.
• Huevos enriquecidos con omega-3.

Nota: La suplementación también es una buena opción para garantizar el consumo de omega-3. La mayoría de los suplementos provienen del aceite de pescado y se pueden encontrar en farmacias, supermercados y tiendas de productos naturales. Normalmente se venden en cápsulas, pero es importante recurrir a suplementos solo con la recomendación de un médico o nutricionista.

 

¿Cuáles son los beneficios del omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 ofrecen varios beneficios para la salud:

• Salud cardiovascular: contribuyen a la protección del corazón y reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
• Memoria: pueden ayudar a retrasar la pérdida de memoria en casos de dificultades cognitivas leves.
• Visión: el DHA ayuda a mantener la salud ocular en todas las edades.
• Depresión: el EPA puede aliviar síntomas de depresión y potenciar el efecto de los antidepresivos.
• Embarazo: el EPA también puede ser útil en el alivio de síntomas depresivos durante el embarazo.
• TDAH: el omega-3 puede apoyar el tratamiento de síntomas del TDAH, aunque se necesita un enfoque multidisciplinario.
• Deporte: para los atletas, el omega-3 ayuda en la recuperación y en el mantenimiento de la salud.
• Dieta vegana/vegetariana: incluso en dietas basadas en plantas, es posible obtener omega-3, pero puede ser necesario recurrir a suplementos.