El magnesio es un mineral esencial que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación o suplementación. Desempeña un papel fundamental en diversas funciones del cuerpo, especialmente en la salud ósea y la regulación de los niveles de glucosa e insulina, contribuyendo a la prevención de la diabetes.

Además, el magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas, ayudando en la absorción y metabolismo del calcio, en la producción de energía (ATP) y en la síntesis de proteínas y aminoácidos. También es esencial para el funcionamiento muscular y cardíaco, la estabilidad neuromuscular y la regulación del sistema hormonal e inmunológico.

 

Magnesio en el organismo

El magnesio está presente en el cuerpo en cantidades entre 21 g y 28 g, concentrándose principalmente en los huesos (65%), músculos (25%) y fluidos corporales (10%). En el plasma sanguíneo, los niveles normales varían entre 1,7 y 2,4 mg/dL, circulando en parte libre o unido a proteínas y minerales.

 

Beneficios 

• Mejora la calidad del sueño: El magnesio contribuye a la regulación de la melatonina, ayudando a establecer un sueño más profundo y reparador.
• Fortalece huesos, tendones y cartílago: Esencial para la producción de colágeno, fundamental en el mantenimiento de la estructura ósea y articular.
• Aumenta los niveles de energía: Participa en la síntesis de ATP, la principal fuente de energía del cuerpo, siendo crucial para el rendimiento físico.
• Previene la osteoporosis: Actúa en conjunto con la vitamina D, cobre y zinc para equilibrar los niveles de calcio en el organismo.
• Ayuda a regular el azúcar en sangre: Estimula la producción de insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
• Mejora la salud mental: Contribuye a reducir la ansiedad, el estrés, los ataques de pánico y las migrañas, además de ayudar en el control de la epilepsia.
• Protege el corazón: Regula los latidos cardíacos, ayuda a controlar la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Alimentos ricos en magnesio y su importancia para la salud

El magnesio es un mineral esencial para diversas funciones del organismo, siendo indispensable obtenerlo a través de la alimentación para una salud equilibrada.

• Cereales integrales: Como la harina de trigo integral, ayudan a asegurar una buena ingesta de magnesio.
• Vegetales de hoja verde: Espinacas, col rizada, nabo y apio son ricos en este mineral.
• Pepino y judías verdes: Son buenas opciones para incluir en la dieta diaria.
• Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes y semillas de calabaza y girasol son excelentes fuentes.
• Chocolate negro: Además de sabroso, contiene una buena cantidad de magnesio.
• Lácteos: Contribuyen a la ingesta diaria de este nutriente esencial.
• Pescados: El lenguado, la caballa y el salmón se destacan por su contenido de magnesio.
• Tubérculos: La patata y la batata son alimentos ricos en este mineral.
• Frutas: Plátano, albaricoque, aguacate, durazno, ciruela, manzana y cítricos ayudan a complementar la necesidad de magnesio en el organismo.

 

Cantidad diaria recomendada

La ingesta diaria de magnesio debe garantizarse a través de una alimentación equilibrada, y las necesidades varían según la edad y el género. Durante la infancia, la recomendación comienza en 30 mg por día y aumenta significativamente en la adolescencia, pudiendo alcanzar los 240 mg.
En la edad adulta, los hombres necesitan alrededor de 400 mg diarios, mientras que las mujeres requieren 310 mg. Durante el embarazo y la lactancia, esta necesidad puede aumentar a 350 mg por día.

 

Síntomas de deficiencia de magnesio

La falta de magnesio en el organismo puede manifestarse a través de diversos síntomas. Si experimentas alguno de los siguientes signos, puede ser necesario recurrir a suplementos:

• Alteraciones en el sistema nervioso: insomnio, ansiedad, hiperactividad, agitación
• Fatiga, debilidad y sensación de cansancio
• Espasmos musculares y calambres
• Cefaleas y mareos
• Taquicardia y ritmos cardíacos irregulares
• Problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos y estreñimiento
• Pérdida de apetito y dificultades digestivas
• Hipertensión o hipotensión arterial
• Osteoporosis y calcificación de las articulaciones y tendones

 

Nota: Recuerda consultar a un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier suplementación para garantizar el enfoque más adecuado para tu caso.