Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, esenciales para el funcionamiento del cerebro, los músculos y el sistema digestivo. Presentes en diversos alimentos, contribuyen al equilibrio metabólico y a la salud general. Este artículo explica sus tipos, funciones y beneficios, destacando la importancia de un consumo equilibrado.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son macronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, representando entre el 40% y el 55% de la energía diaria necesaria. Para quienes practican deporte regularmente, este valor puede alcanzar o incluso superar el 55%, especialmente en períodos de entrenamientos intensos o competiciones.
Contrariamente a la creencia popular, no son enemigos del peso ideal. Al contrario, reducir drásticamente o eliminar su ingesta puede perjudicar el metabolismo y comprometer el bienestar general.
A diferencia de las proteínas y las grasas, el organismo no puede producir hidratos de carbono de forma autónoma, lo que hace esencial su inclusión en la alimentación diaria.

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se pueden clasificar en dos categorías principales, dependiendo de su estructura química y de cómo el organismo los procesa:

• Hidratos de carbono simples: se caracterizan por una estructura química básica, compuesta por uno o dos azúcares (monosacáridos y disacáridos). Son de rápida digestión y proporcionan energía inmediata. Se encuentran en alimentos como frutas, miel, leche y productos azucarados.
• Hidratos de carbono complejos: formados por cadenas largas de azúcares (polisacáridos), incluyen el almidón, el glucógeno y la fibra dietética. Se absorben más lentamente, garantizando una liberación de energía sostenida y un mayor aporte nutricional. Están presentes en cereales integrales, verduras, legumbres y hortalizas.

Nota: Para una alimentación equilibrada, se debe priorizar el consumo de hidratos de carbono complejos y moderar la ingesta de hidratos de carbono simples.

Principales funciones

Los hidratos de carbono desempeñan varias funciones esenciales en el organismo, siendo fundamentales para diversos procesos biológicos. Entre sus principales funciones, se destacan:

• Suministro de energía: cada gramo aporta 4 kcal, al igual que las proteínas. Tras la ingesta, se convierten en glucosa, que actúa como la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos.
• Control del apetito: los hidratos de carbono complejos, como el almidón, contribuyen a la sensación de saciedad, ayudando a regular el hambre y mantener una alimentación equilibrada. Sin embargo, las versiones refinadas pierden este efecto.
• Contribución a un sueño de calidad: el consumo aumenta la disponibilidad de triptófano en el organismo, un aminoácido esencial para la producción de serotonina y melatonina, sustancias que favorecen la relajación y mejoran el sueño.

Beneficios de los hidratos de carbono

Comprender los beneficios es esencial para evitar la idea equivocada de excluirlos de la alimentación. Estos son algunos de sus principales aportes al organismo:

• Proporcionan energía de forma rápida y eficiente, ayudando a mantener el equilibrio energético del cuerpo.
• Son esenciales para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, ya que la glucosa es su principal fuente de energía.
• Contribuyen a la salud intestinal, facilitando el tránsito intestinal y haciendo la pared intestinal más resistente, reduciendo el riesgo de inflamaciones e intolerancias alimentarias.
• Ayudan a controlar los niveles de colesterol, disminuyendo la absorción del colesterol LDL, conocido como «colesterol malo».
• Regulan los niveles de insulina, ralentizando la absorción de azúcar en el organismo.
• Reducen el estrés y mejoran el bienestar emocional, al estimular la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”.
• Promueven la saciedad y contribuyen al equilibrio de la flora intestinal, debido a su contenido de fibra.
• Aceleran la recuperación muscular después del ejercicio físico, siendo fundamentales para deportistas y atletas.