El gluten, una proteína presente en muchos cereales, ha generado creciente atención debido a sus implicaciones para la salud y la nutrición. En este artículo, exploraremos qué es el gluten, las razones para optar por una dieta sin gluten y los alimentos que deben evitarse, así como alternativas saludables.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra principalmente en el trigo, pero también en menor cantidad en el centeno, la cebada y la avena. Esta proteína es responsable de la elasticidad y la textura esponjosa de las masas, como las utilizadas en panes y pasteles. Cuando la harina de trigo se mezcla con agua y se amasa, el gluten forma una red elástica que ayuda a la masa a crecer y a mantener su forma durante la cocción.
El gluten está compuesto principalmente por dos fracciones: la gliadina y la glutenina. Estas proteínas se almacenan en los granos de trigo y sirven como fuente de energía. Además de mejorar la textura de los productos de panadería, el gluten es lo que hace que la masa sea moldeable y permita que se estire.
Es importante señalar que algunas personas tienen intolerancia al gluten, como aquellas que sufren de enfermedad celíaca, y deben evitarlo en su alimentación.
¿Cuándo se recomienda hacer una dieta sin gluten?
Una dieta sin gluten se recomienda principalmente para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Estas condiciones pueden ser diagnosticadas mediante pruebas específicas. Algunas personas con síndrome del intestino irritable también pueden beneficiarse de una alimentación sin gluten.
Eliminar el gluten ayuda a los enfermos celíacos a regenerar el intestino y a reducir síntomas. Los alimentos etiquetados como «libres de gluten» son seguros, ya que contienen menos de 20 miligramos de gluten por kilo.
Es importante evitar la contaminación cruzada, garantizando que los alimentos sin gluten no entren en contacto con aquellos que contienen gluten. Además, una dieta sin gluten debe ser supervisada por profesionales de la salud para prevenir deficiencias nutricionales.
Alimentos que contienen gluten
Para quienes necesitan evitar el gluten, es fundamental estar atentos a varios alimentos que pueden contener esta proteína. A continuación, se presenta una lista de alimentos comunes que pueden incluir gluten en su composición:
- Harinas y almidones (trigo, espelta, centeno, cebada, avena) y pastas alimenticias.
- Productos de pastelería y confitería, como pan, galletas y bizcochos.
- Yogures con cereales.
- Lácteos: queso crema y algunos quesos comerciales.
- Embutidos, como farinheira o alheira.
- Salados y empanados, como rissóis y croquetas.
- Productos del mar y sus variantes.
- Bebidas: cerveza, malta y extracto de malta.
- Compotas o zumos industriales con espesantes.
- Salsas y sopas de paquete.
- Postres instantáneos y helados con composición desconocida.
- Varios tipos de cereales.
Alimentos permitidos en una dieta sin gluten
Quienes siguen una dieta sin gluten pueden incluir los siguientes alimentos en sus comidas:
- Cereales y granos: patata, arroz, amaranto, quinoa, maíz, yuca, tapioca, trigo sarraceno, algarrobo, arrurruz y sorgo.
- Endulzantes: azúcar, miel, melaza, compotas y mermeladas caseras.
- Proteínas: carne, pescado y huevos.
- Frutas y verduras: hortalizas, legumbres (como garbanzos, frijoles, habas, lentejas y soja), frutos secos (como nueces, piñones, almendras y avellanas) y semillas (como sésamo, girasol, lino y calabaza).
- Lácteos: leche simple, yogures, queso fresco y requesón.
- Grasas: aceite de oliva y aceites vegetales.
- Condimentos: especias y hierbas aromáticas.
- Bebidas: agua, té, infusiones, café y café descafeinado en grano.
- Levadura: levadura biológica, tanto fresca como seca.
Es importante verificar las etiquetas de los alimentos para garantizar que no contengan gluten, ya que algunos productos pueden incluirlo en su composición.
