El cuerpo mesomorfo se caracteriza por una estructura atlética, con facilidad para ganar músculo y perder grasa. Con hombros anchos y cintura estrecha, este biotipo destaca tanto en ejercicios de fuerza como de cardio. En este artículo, exploraremos las características del mesomorfo y cómo adaptar la dieta y el entrenamiento para maximizar los resultados.

 

¿Qué es un cuerpo mesomorfo?

Un cuerpo mesomorfo se caracteriza por una estructura física atlética y musculosa, con una tendencia natural a ganar masa muscular con facilidad. Las personas con este tipo de cuerpo tienen una composición corporal equilibrada, con poca grasa y buena definición muscular. Su estructura ósea suele ser más ancha, especialmente en la región de los hombros, y la cintura tiende a ser más estrecha. Además, el metabolismo generalmente está acelerado, lo que facilita el control del peso y el mantenimiento de un cuerpo tonificado.

Características del biotipo mesomorfo:

• Cuerpo musculoso y tonificado
• Hombros anchos y cintura estrecha
• Baja porcentaje de grasa corporal
• Facilidad para ganar masa muscular
• Metabolismo acelerado
• Estructura ósea más ancha, especialmente en los hombros
• Buen equilibrio entre músculo y grasa
• Cuerpo generalmente en forma de triángulo invertido (hombros más anchos que las caderas)

 

¿Cuáles son los tipos de biotipos más comunes?

Los principales biotipos mencionados en la teoría de los tipos físicos incluyen:

• Ectomorfo: se caracteriza por un cuerpo delgado, con poca grasa corporal y dificultades para ganar masa muscular. Las personas con este biotipo suelen tener brazos y piernas largos y una estructura ósea fina.
• Mesomorfo: este biotipo está asociado con una constitución atlética y musculosa, con hombros anchos, cintura estrecha y facilidad para ganar y mantener masa muscular.
• Endomorfo: las personas con este biotipo tienden a tener una estructura corporal más redondeada, con mayor tendencia a acumular grasa. Generalmente tienen una estructura ósea más ancha y una proporción mayor de grasa en relación con la masa muscular.
• Biotipos mixtos (ectomesomorfos): algunas personas pueden combinar características de dos biotipos, siendo conocidas como ectomesomorfas. Por ejemplo, pueden tener la delgadez de los ectomorfos y la facilidad para ganar masa muscular de los mesomorfos.

 

¿Cuál es la mejor dieta para un cuerpo mesomorfo?

La mejor dieta para un mesomorfo debe ser equilibrada y centrada en el mantenimiento de la masa muscular, mientras se evita la acumulación excesiva de grasa. Es importante distribuir adecuadamente los macronutrientes en las comidas diarias para alcanzar los objetivos de salud y forma física. La distribución ideal de los macronutrientes debe ser la siguiente:

• Proteínas: entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal.
• Carbohidratos: deben representar el 50% de las calorías totales de la dieta.
• Grasas: no deben superar el 30% de las calorías totales de la dieta.

En términos de alimentos, un mesomorfo debe enfocarse en incluir los siguientes grupos alimenticios en su dieta:

• Fuentes de proteínas magras (como pollo, pescado y huevos).
• Frutas y verduras frescas.
• Cereales integrales (como arroz integral y avena).
• Grasas saludables (como aguacate, aceite de oliva y frutos secos).
• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).
• Tubérculos (batata, ñame).

Además de una dieta equilibrada, los mesomorfos deben evitar ciertos alimentos que pueden comprometer sus objetivos de mantener la masa muscular y evitar el aumento de grasa corporal. Se debe evitar:

• Alimentos muy grasos (como fritos), que aumentan la ingesta de calorías vacías y grasas.
• Embutidos (como tocino, jamón, chorizo y mortadela), que son ricos en grasas saturadas y sodio.
• Alimentos con alto contenido de azúcar (como chocolates, galletas y helados), que contribuyen al aumento de grasa abdominal.
• Cereales refinados (como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca), que tienen bajo valor nutricional y elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
• Alimentos procesados (como galletas, chocolate, salsas preparadas y pizza), que contienen aditivos y conservantes perjudiciales para la salud.
• Bebidas alcohólicas (como cerveza, vino y vodka), que añaden calorías vacías a la dieta y pueden perjudicar la recuperación muscular y el metabolismo.

 

¿Cuál es el mejor entrenamiento para un cuerpo mesomorfo?

Los mesomorfos, al tener facilidad para desarrollar masa muscular, deben mantener un equilibrio en su entrenamiento para evitar ganar grasa y preservar la musculatura. Su rutina de ejercicios debe incluir:

• Pesos moderados y desafiantes: usa pesos que desafíen los músculos, pero sin exagerar. Esto ayuda a ganar masa muscular de forma eficaz.
• Repeticiones bajas: con más peso, lo ideal es hacer entre 6 y 8 repeticiones. Si puedes hacer más de 10, el peso es demasiado ligero y no dará resultados.
• Entrenamientos diversificados: combina entrenamiento de musculación y cardio. Al variar los ejercicios y aumentar gradualmente la carga, el cuerpo no entra en zona de confort y sigue evolucionando.
• Descanso adecuado: el descanso es fundamental para la recuperación del cuerpo. Duerme entre 7 y 9 horas por noche y reserva 2 días de descanso a la semana.

El entrenamiento ideal para mesomorfos debe incluir ejercicios cardiovasculares, como correr o nadar, entrenamiento de flexibilidad, como yoga o pilates, y entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas, como sentadillas y press de banca. Para obtener buenos resultados, entrena al menos 3 veces por semana, con sesiones de 30 minutos cada una.