O sono é essencial para a nossa saúde, e a sua qualidade está diretamente ligada ao número de horas que dormimos. Mas afinal, quantas horas devemos dormir? Neste artigo, vamos explicar as horas recomendadas para cada faixa etária.
Como funciona o ciclo do sono?
O ciclo do sono é essencial para a recuperação do corpo e para o processamento mental, ajudando na consolidação de memórias, aprendizado e melhoria do raciocínio. Durante uma noite de sono, passamos por vários ciclos que alternam entre o sono REM (movimento rápido dos olhos) e o sono não-REM (NREM), que tem quatro fases.
A fase 1 é a transição do estado de vigília para o sono, durando cerca de cinco minutos. Na fase 2, o corpo “desliga” do ambiente, com redução do ritmo cardíaco e temperatura. As fases 3 e 4 correspondem ao sono profundo, onde ocorrem processos de regeneração celular e liberação de hormonas do crescimento. O sono REM é a fase em que ocorrem os sonhos, com maior atividade cerebral, respiração acelerada e movimentos oculares. Após o REM, o ciclo recomeça na fase 2 não-REM.
Quais são os benefícios de dormir bem?
O sono desempenha um papel crucial no funcionamento do nosso corpo, sendo fundamental para diversas funções vitais e para a prevenção de problemas de saúde. Aqui estão alguns dos benefícios que o sono proporciona:
- Regula a liberação de hormonas responsáveis pelo apetite, metabolismo e crescimento;
- Melhora a função cerebral, a concentração e a produtividade;
- Diminui o risco de doenças cardíacas e AVCs;
- Contribui para o controlo do peso;
- Mantém o sistema imunológico em bom estado;
- Ajuda na prevenção de doenças crónicas, como diabetes e hipertensão;
- Potencia o desempenho físico, o tempo de reação e a velocidade;
- Reduz a probabilidade de depressão;
- Melhora a libido e a função sexual.
Quantas horas devemos dormir?
As horas de sono recomendadas variam conforme a idade. Veja a seguir as orientações gerais para cada faixa etária:
- 0 a 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
- 18 a 60 anos: 7 a 9 horas
- 65 anos ou mais: 7 a 9 horas
Quais são as consequências de dormir pouco?
A falta de sono pode ter efeitos negativos imediatos e duradouros na saúde e no bem-estar, incluindo:
- Dificuldades de memória e concentração;
- Aumento do risco de acidentes rodoviários;
- Aceleração do envelhecimento da pele;
- Instabilidade emocional e alterações de humor;
- Maior vulnerabilidade a infeções;
- Maior probabilidade de desenvolver problemas cardíacos.
Dicas para poder dormir melhor
A Sociedade Portuguesa de Medicina do Estilo de Vida (SPMEV) destaca que adotar bons hábitos e criar um ambiente adequado ao descanso pode melhorar a qualidade do sono. Além de cumprir as horas recomendadas, é importante preparar o corpo para uma boa noite de descanso.
Algumas práticas que pode incorporar na sua rotina incluem:
- Manter horários consistentes para acordar e deitar, ajudando a regular o relógio biológico;
- Evitar sestas prolongadas (mais de 45 minutos);
- Praticar exercício físico de forma regular, mas não muito perto da hora de dormir;
- Aproveitar o tempo ao ar livre para beneficiar da luz solar;
- Reduzir o consumo de substâncias estimulantes, como cafeína, álcool ou tabaco, antes de dormir;
- Evitar refeições pesadas antes de deitar;
- Adotar atividades relaxantes antes de ir para a cama;
- Criar um ambiente confortável no quarto, com temperatura agradável;
- Garantir que o quarto esteja livre de ruídos e luzes excessivas, retirando aparelhos eletrónicos como televisão, computador e telemóveis;
- Não permanecer na cama fora da hora de dormir.
