A melatonina é uma hormona produzida de forma natural pela glândula pineal, situada no cérebro, sendo amplamente conhecida como a “hormona do sono“. Esta substância desempenha um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. A sua produção aumenta sobretudo ao entardecer e durante a noite, quando a luminosidade diminui, sinalizando ao organismo que é momento de descansar. No entanto, a exposição à luz artificial, especialmente a luz azul emitida por ecrãs, pode perturbar a síntese de melatonina, tornando mais difícil adormecer.

Quais são as principais funções da melatonina?

A melatonina desempenha diversas funções importantes no organismo, destacando-se:

• Regulação do ciclo do sono: a melatonina é essencial para sincronizar o ritmo circadiano, promovendo um ciclo sono-vigília saudável. É especialmente útil em situações como insónias, jet lag ou trabalho por turnos, ajudando a ajustar os horários de sono.
• Fortalecimento do sistema imunitário: durante o sono profundo, a melatonina contribui para a reparação de tecidos e o reforço das defesas naturais. Além disso, as suas propriedades anti-inflamatórias podem beneficiar doenças crónicas de natureza inflamatória.
• Poder antioxidante: como antioxidante eficaz, a melatonina combate os radicais livres, protegendo as células contra danos que podem levar ao envelhecimento precoce e a doenças como cancro e patologias neurodegenerativas.
• Regulação de ritmos biológicos: para além do sono, esta hormona influencia processos como a temperatura corporal, a digestão e a produção de outras hormonas, sincronizando várias funções corporais com os ciclos diários.
• Impacto na saúde mental: estudos sugerem que a melatonina pode ajudar na gestão de ansiedade e depressão, sobretudo quando estão ligadas a problemas de sono.

Para além destas funções a melatonina também apresenta vários benefícios adicionais, tais como:

• Facilita o adormecer e melhora a qualidade do sono, promovendo um descanso reparador.
• Auxilia no tratamento de insónias ocasionais e regula naturalmente o ciclo sono-vigília.
• Reduz os efeitos do jet lag e ajuda a adaptar o corpo a mudanças de fusos horários.
• Fortalece o sistema imunitário e contribui para a recuperação em doenças crónicas.
• Atua como antioxidante, protegendo contra o envelhecimento precoce e danos ambientais.
• Diminui o stress, promove o relaxamento e melhora o bem-estar geral.
• Alivia sintomas de ansiedade e depressão associados a distúrbios do sono.
• Apoia a regeneração celular, beneficiando atletas e pessoas em recuperação física.
• Protege a saúde cerebral e pode retardar o progresso de doenças neurodegenerativas.
• Reduz o impacto de radicais livres, promovendo a longevidade celular.
• Contribui para aliviar enxaquecas ao equilibrar os ritmos corporais.

Porque é que o corpo diminui a produção desta hormona?

A produção natural de melatonina pelo organismo pode ser reduzida devido a diversos fatores, entre os quais:

• Exposição à luz elétrica e à luz azul emitida por dispositivos móveis, computadores ou televisores;
• Trabalho por turnos, especialmente noturnos;
• Uso de determinados medicamentos;
• Presença de condições médicas como autismo ou doença de Addison;
• Prática de desportos intensos à noite e exposição a stress prolongado;
• Deficiência de serotonina;
• O envelhecimento, que progressivamente diminui a produção de melatonina.

Suplementos de melatonina

Em situações de défice de melatonina ou quando o ritmo circadiano está desregulado, os suplementos de melatonina podem ser úteis para regularizar o ciclo sono-vigília e melhorar a qualidade do sono. Estes suplementos estão disponíveis em diversas formas, como cápsulas, comprimidos, gotas líquidas ou comprimidos sublinguais.

A dose diária recomendada varia conforme a idade e o objetivo do tratamento, situando-se geralmente entre 0,5 mg e 10 mg por dia. É importante destacar que, em pessoas mais sensíveis, doses mais baixas tendem a ser mais eficazes.

É seguro tomar todos os dias?

O uso de suplementos de melatonina é geralmente considerado seguro, desde que utilizado de forma adequada. Contudo, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. Quando tomada em doses recomendadas e por períodos curtos, a melatonina não costuma causar problemas significativos. No entanto, há alguns aspetos importantes a ter em conta:

• Efeitos secundários: embora sejam pouco frequentes, a melatonina pode causar sonolência durante o dia, tonturas, dores de cabeça ou náuseas em algumas pessoas.
• Interações medicamentosas: a melatonina pode interferir com certos medicamentos, como anticoagulantes, imunossupressores, anticonvulsivantes e outros. É essencial informar o médico sobre qualquer medicação em curso antes de iniciar o uso.
• Grupos de risco: crianças, grávidas, mulheres a amamentar e pessoas com doenças crónicas devem consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos de melatonina, para garantir a sua segurança e adequação.

Existem alimentos que contenham melatonina?

Embora os alimentos não contenham melatonina diretamente, alguns são ricos em triptofano, um aminoácido que o organismo converte em serotonina. Durante a noite, a glândula pineal transforma a serotonina em melatonina, promovendo o sono.

Os alimentos ricos em triptofano ajudam a aumentar os níveis de serotonina, especialmente quando consumidos com hidratos de carbono, que potenciam esta conversão. Entre os alimentos que favorecem a produção de melatonina destacam-se:

• Frutos secos: especialmente nozes e amêndoas.
• Frutas: como bananas, cerejas e tomates.
• Leite e produtos lácteos.
• Cereais: incluindo arroz, aveia e milho.
• Outros alimentos ricos em triptofano: carne, peixe, ovos, soja, amendoins e outros frutos do mar.

Qual é a diferença entre melatonina e a valeriana?

Embora tanto a melatonina como a valeriana sejam amplamente utilizadas para melhorar o sono, as suas ações no organismo são diferentes:

• Melatonina: trata-se de uma hormona naturalmente produzida pelo corpo, responsável pela regulação do ciclo sono-vigília. A sua suplementação é eficaz para sincronizar o relógio biológico e corrigir distúrbios do sono, como insónias ou jet lag.
• Valeriana: é um extrato de planta com propriedades calmantes e ansiolíticas. Atua como um relaxante natural, sendo particularmente indicada para pessoas com dificuldade em relaxar antes de dormir ou que sofrem de ansiedade leve.