O jejum intermitente alterna períodos de alimentação e abstinência, variando entre 16 e 24 horas. Durante o jejum, apenas água, chá e café sem açúcar são permitidos. Este método ajuda a reduzir a ingestão calórica, promovendo emagrecimento e melhoria metabólica.

Além de estimular a queima de gordura, melhora os níveis de colesterol e triglicerídeos, combate inflamações e retarda o envelhecimento. Nem todas as pessoas devem seguir este plano. A orientação de um nutricionista ou médico garante um protocolo adequado, respeitando as necessidades e objetivos individuais.

 

Benefícios do jejum intermitente

• Regulação do Colesterol: Diminui colesterol e triglicerídeos, reduzindo a absorção de gordura ao favorecer uma alimentação rica em fibras e pobre em açúcar.
• Perda de Peso: Reduz insulina e estimula o uso de gordura corporal como energia, acelerando a queima calórica e facilitando o emagrecimento.
• Metabolismo Acelerado: Baixa ingestão calórica faz o corpo recorrer à gordura como combustível, aumentando a eficiência metabólica sem comprometer a energia.
• Pressão Arterial Equilibrada: Favorece a circulação sanguínea, reduz gordura corporal e equilibra hormonas essenciais para o controle da pressão arterial.
• Prevenção da Diabetes: Equilibra glicose, melhora a ação da insulina e reduz o risco de resistência à insulina e desenvolvimento de diabetes tipo 2.
• Combate à Flacidez: Aumenta produção de GH, preservando massa magra, estimulando crescimento muscular e promovendo maior firmeza da pele.
• Desintoxicação Natural: Estimula enzimas que eliminam toxinas, melhora a flora intestinal e protege órgãos como fígado e rins contra sobrecarga.
• Saúde Cardiovascular: Reduz inflamações, combate radicais livres e protege contra doenças cardíacas, como enfarte, aterosclerose e hipertensão.

 

Como fazer jejum intermitente

Para fazer jejum intermitente é preciso programar períodos de restrição na ingestão de alimentos, intercalando com períodos em que se pode comer sem restrição. Veja um guia prático para iniciar o jejum intermitente.

No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e por um período máximo de 16 horas. O período de jejum pode ser aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação, aumentar as horas de jejum.

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois assim é mais fácil ficar sem fome durante o jejum. Nas primeiras 4 horas, o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição.

 

Como fazer

O jejum intermitente alterna períodos de alimentação com momentos sem ingerir calorias. Iniciar com 12 horas de jejum e aumentar gradualmente até 16 horas facilita a adaptação. Praticar uma vez por semana permite entender a resposta do corpo e ajustar conforme necessário.

Consumir refeições pobres em hidratos de carbono antes do jejum prolonga a saciedade. Nas primeiras horas, o organismo utiliza a energia disponível da última refeição. Aumentar o tempo de jejum de forma progressiva melhora a eficiência metabólica e potencializa os benefícios para a saúde.

 

Tipos de jejum intermitente

• Jejum de 16h: Permite comer durante 8 horas e ficar 16 horas sem ingerir alimentos. Inclui 3 a 4 refeições diárias.
• Jejum de 20h: Reduz a janela alimentar para 4 horas, prolongando o período sem comer para 20 horas.
• Jejum de 24h: Fica-se um dia inteiro sem comer, podendo ser feito até três vezes por semana.
• Dieta 5:2: Durante cinco dias a alimentação é livre, nos outros dois a ingestão é reduzida para 500 calorias.

A escolha do melhor método deve considerar objetivos e adaptação individual, com orientação de um profissional de saúde.

 

O que comer depois?

• Alimentos recomendados: Optar por opções de fácil digestão e baixo índice glicémico, como cogumelos, batata-doce, quinoa, peito de frango, sardinha, brócolos, espinafre, tomate, repolho e caldo de ossos.
• Frutas permitidas: Maçã, morango, framboesa e mirtilo ajudam na recuperação e mantêm a estabilidade da glicose no sangue.
• Quantidade de comida: Quanto maior o período de jejum, menor deve ser a porção na primeira refeição, evitando desconforto digestivo

 

Quando não fazer jejum intermitente

O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com doenças como anemia, diabetes, hipertensão, hipotensão ou insuficiência renal. Essas condições podem ser agravadas pela restrição alimentar e períodos prolongados sem comer.

Além disso, mulheres grávidas ou a amamentar, crianças e indivíduos com histórico de anorexia, compulsão alimentar ou bulimia devem evitar essa prática. Mesmo com boa saúde, uma consulta com um médico ou nutricionista é fundamental antes de iniciar o jejum intermitente, garantindo que essa abordagem seja segura e adequada.