Compreender o que é o catabolismo muscular e como preveni-lo pode melhorar o teu desempenho desportivo e ajudar a preservar a massa muscular. Neste artigo, explicamos o que é, quais as suas causas e como evitá-lo.
O que é o Catabolismo Muscular?
O catabolismo muscular é um processo metabólico que decompõe moléculas complexas em moléculas mais simples, para serem utilizadas pelo organismo. Embora seja um fenómeno natural, certas condições podem intensificá-lo, resultando na perda de massa muscular. Para evitar este efeito, é essencial conhecer os fatores que favorecem o catabolismo e adotar estratégias para minimizá-lo.
O que causa o catabolismo muscular?
Evitar a perda de massa muscular passa por conhecer os principais fatores que desencadeiam o catabolismo muscular. Estes são os quatro aspetos mais importantes a ter em conta:
1. Alimentação inadequada
Treinar intensamente sem uma alimentação equilibrada compromete os resultados. O corpo necessita de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis para manter e desenvolver a massa muscular. A dieta deve ser ajustada ao tipo e frequência do exercício praticado.
2. Plano de treino mal estruturado
Cada pessoa tem necessidades e respostas fisiológicas diferentes. Um plano de treino não adaptado ao teu corpo e objetivos pode levar à degradação muscular em vez do seu fortalecimento. Ter um treino personalizado é essencial para evitar o catabolismo.
3. Desidratação
A falta de hidratação afeta diretamente a percentagem de água e sais minerais nas fibras musculares, prejudicando a recuperação e o crescimento muscular. Para evitar este problema, é fundamental manter-se hidratado antes, durante e depois do treino.
4. Descanso insuficiente
O período de descanso é essencial para a recuperação muscular. Durante o sono, o corpo regenera tecidos e repõe nutrientes, promovendo o crescimento muscular. Dormir bem e respeitar os períodos de recuperação é tão importante quanto o treino e a alimentação.
Como evitar o catabolismo muscular?
Para preservar a massa muscular, é essencial adotar estratégias que evitem o catabolismo muscular. Segue estas recomendações para manter os teus músculos saudáveis e garantir um melhor desempenho físico.
Evita longos períodos sem comer
- Ficar mais de três horas sem te alimentares pode levar o corpo a utilizar os músculos como fonte de energia.
- Dietas como o jejum intermitente podem acelerar a perda de massa muscular.
Inclui hidratos de carbono na tua alimentação
- Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo.
- Opta por hidratos de carbono complexos, como arroz integral, aveia e leguminosas, que garantem energia por mais tempo.
Aumenta o consumo de proteína
- A proteína é essencial para a formação e recuperação muscular.
- Boas fontes incluem frango, atum, carne vermelha, ovos, salmão, tofu e feijão.
Consome mais frutas e vegetais
- Fornecem vitaminas, fibras e minerais essenciais para o funcionamento do organismo.
- Ajudam a manter energia ao longo do dia e favorecem a recuperação muscular.
Modera o exercício aeróbico
- O treino aeróbico excessivo pode acelerar a perda de massa muscular.
- Mantém um equilíbrio entre cardio e treino de força para melhores resultados.
Prioriza o descanso e o sono
- Dormir bem é essencial para a recuperação muscular e equilíbrio hormonal.
- Garante pelo menos 7 horas de sono por noite para potenciar os ganhos musculares.
Aumenta o consumo de vitamina C
- Ajuda a reduzir os níveis de cortisol, uma hormona que pode causar catabolismo muscular.
- Boas fontes incluem laranja, kiwi, morangos e pimentos.
Reduz o consumo de álcool
- O álcool compromete a recuperação muscular e a concentração.
- Contém calorias vazias que podem prejudicar a composição corporal.
