A caseína é cada vez mais utilizado pelos desportistas e tem características que podem ajudar a melhorar a forma física e atingir os resultados desejados.
O que é?
A caseína é uma proteína criada a partir do leite de vaca. Este suplemento é uma proteína de absorção lenta no estômago, o que significa que será gradualmente absorvida pelos músculos num período de tempo extenso.
Alimentos onde podemos obter caseína?
Alguns alimentos que comemos no dia a dia são ricos em caseína, principalmente os laticínios.
Leite
O leite é um dos alimentos que têm maior fonte de caseína uma vez que cerca de 80% é composto por esta proteína. Se optares por esta opção é aconselhável que escolhas leite desnatado magro para evitar hidratos de carbono e gorduras.
Manteiga
A Manteiga é uma fonte muito rica não só de caseína mas também de calorias provenientes dos lípidos. No entanto, é uma gordura e deve ser consumida com moderação.
Queijo
Tanto o queijo normal como o queijo fresco são excelentes fontes de caseína. É aconselhável escolher versões com um teor de gordura reduzido ou baixo para evitar o excesso de gordura.
Iogurtes e pudins
Estes alimentos têm por base o leite e por isso naturalmente contêm caseína. Para receitas em que utilizador quer obter uma fonte maior deste suplemento pode adicionar-se caseína em pó.
Os benefícios da caseína
A caseína pode ter vários benefícios para atletas e desportistas.
Digestão lenta
O facto da caseína ser de absorção lenta proporciona uma melhor performance na constante alimentação dos músculos em períodos extensos em que não são ingeridos alimentos, como por exemplo, durante o sono.
Desenvolvimento muscular
A caseína tem um impacto muito positivo a nível muscular tanto no seu desenvolvimento como na recuperação.
Nas 24h seguintes depois da atividade física, os músculos beneficiam de uma fonte acrescida de proteínas e a caseína é um suplemento que pode ajudar nesse processo pela reparação e reconstrução do tecido muscular.
Os aminoácidos e BCAAs encontrados na caseína são excelente para diminuir o cansaço e as dores muscular no pós-treino e promover uma recuperação mais rápida
Perda de gordura
Uma vez que este suplemento é uma fonte de proteínas com muitas calorias mas com uma quantidade de lípidos e hidratos de carbono baixa na sua composição, é considerada uma proteína bastante pura.
O consumo de proteínas abranda o processo digestivo, o que faz com que o corpo humano sinta um aumento de saciedade e reduz o consumo de calorias, o que significa um aumento da perda de gordura sem perda de músculo. O aumento do músculo traduz-se no aumento do metabolismo, o que significa o aumento da queima de calorias e gorduras.
Saúde dos Ossos
Sendo a caseína um produto lácteo rico em fósforo e cálcio, afeta positivamente a saúde dos ossos e dentes, tornando-os mais vigorosos à medida que o tempo passa. Podemos obter as vantagens de um produto lácteo sem as desvantagens de açúcar adicionado.
Fonte de proteína noturna
A principal vantagem da caseína face à proteína whey é o facto desta ser de absorção prolongada, o que significa que, quando tomada antes de dormir, pode ter vantagens significativas no fornecimento de proteína aos músculos num período prolongado, evitando a perda de músculos e aumentando o metabolismo.
Caseína: como e quando devo tomar?
Este suplemento é uma proteína que pode ser tomada a qualquer hora do dia. No entanto se queres melhorar o rendimento deste suplemento é aconselhável tomar cerca de 15 a 30 minutos antes de ir dormir. Desta forma, consegues continuar a alimentar os teus músculos durante a noite para evitar a perda muscular e sem açúcares ou hidratos de carbono adicionais.
É aconselhável uma quantidade entre 10 a 40 gramas, no entanto é aconselhável acompanhamento por um profissional de saúde, uma vez que este poderá medir a quantidade certa para o teu corpo.
Efeitos secundários da caseína
A caseína tem alguns efeitos secundários.
- Alérgicos a laticínios: um dos principais efeitos secundários da caseína tem haver com as alergias e sensibilidade a produtos laticínios. Caso tenhas alergia a estes produtos, deves evitar este suplemento ou falar com um profissional de saúde antes de iniciar o seu consumo.
- Doses grandes: quando consumido em doses muito grandes, este suplemento pode causar desconforto gastrointestinal ou indigestão.
De um modo geral, este suplemento apresenta um risco muito baixo para pessoas que não são alérgicas ou com sensibilidade a laticínios. No entanto, deve sempre consultar-se um profissional de saúde antes de iniciar a ingestão não só de caseína, mas de qualquer suplemento.
