O magnésio é um mineral essencial que o organismo não consegue produzir, sendo necessário obtê-lo através da alimentação ou suplementação. Desempenha um papel fundamental em diversas funções do corpo, especialmente na saúde óssea e na regulação dos níveis de glicose e insulina, contribuindo para a prevenção da diabetes.

Além disso, o magnésio participa em mais de 300 reações metabólicas, ajudando na absorção e metabolismo do cálcio, na produção de energia (ATP) e na síntese de proteínas e aminoácidos. Também é essencial para o funcionamento muscular e cardíaco, a estabilidade neuromuscular e a regulação do sistema hormonal e imunológico.

Magnésio no organismo

O magnésio está presente no organismo em quantidades entre 21g e 28g, concentrando-se principalmente nos ossos (65%), músculos (25%) e fluidos corporais (10%). No plasma sanguíneo, os níveis normais variam entre 1,7 e 2,4 mg/dL, circulando em parte livre ou ligado a proteínas e minerais.

Benefícios

• Melhora a qualidade do sono: o magnésio contribui para a regulação da melatonina, ajudando a estabelecer um sono mais profundo e reparador.
• Fortalece ossos, tendões e cartilagens: essencial para a produção de colagénio, fundamental na manutenção da estrutura óssea e articular.
• Aumenta os níveis de energia: participa na síntese de ATP, a principal fonte de energia do corpo, sendo crucial para o desempenho físico.
• Previne a osteoporose: atua em conjunto com a vitamina D, cobre e zinco para equilibrar os níveis de cálcio no organismo.
• Ajuda a regular o açúcar no sangue: estimula a produção de insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.
• Melhora a saúde mental: contribui para reduzir ansiedade, stress, ataques de pânico e enxaquecas, além de ajudar no controlo da epilepsia.
• Protege o coração: regula os batimentos cardíacos, ajuda a controlar a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Alimentos ricos em magnésio e a sua importância para a saúde

O magnésio é um mineral essencial para diversas funções do organismo, sendo indispensável obtê-lo através da alimentação para uma saúde equilibrada.

• Cereais integrais: como a farinha de trigo integral, ajudam a garantir uma boa ingestão de magnésio.
• Vegetais de folha verde: espinafres, couve-galega, nabo e aipo são ricos neste mineral.
• Pepino e feijão-verde: são boas opções para incluir na dieta diária.
• Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, avelãs, caju, amendoins e sementes de abóbora e girassol são excelentes fontes.
• Chocolate preto: além de saboroso, contém uma boa quantidade de magnésio.
• Laticínios: contribuem para a ingestão diária deste nutriente essencial.
• Peixes: o linguado, a cavala e o salmão destacam-se pelo seu teor de magnésio.
• Tubérculos: a batata e a batata-doce são alimentos ricos neste mineral.
• Frutas: banana, damasco, abacate, pêssego, ameixa, maçã e citrinos ajudam a complementar a necessidade de magnésio no organismo.

Qual é a quantidade diária recomendada?

A ingestão diária de magnésio deve ser garantida através de uma alimentação equilibrada, sendo que as necessidades variam conforme a idade e o género. Durante a infância, a recomendação começa em 30 mg por dia e aumenta significativamente na adolescência, podendo atingir 240 mg.
Na idade adulta, os homens necessitam de cerca de 400 mg diários, enquanto as mulheres precisam de 310 mg. Durante a gravidez e a amamentação, essa necessidade pode aumentar para 350 mg por dia.

Sintomas de deficiência de magnésio

A falta de magnésio no organismo pode manifestar-se através de diversos sintomas. Caso perceba algum dos seguintes sinais, pode ser necessário recorrer a suplementos:

• Alterações no sistema nervoso: insónia, ansiedade, hiperatividade, agitação
• Fadiga, fraqueza e sensação de cansaço
• Espasmos musculares e cãibras
• Cefaleias e tonturas
• Taquicardia e ritmos cardíacos irregulares
• Problemas gastrointestinais como náuseas, vómitos, e obstipação
• Perda de apetite e dificuldades digestivas
• Hipertensão ou hipotensão arterial
• Osteoporose e calcificação das articulações e tendões

Nota:Lembre-se de consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para garantir a abordagem mais adequada para o seu caso.