O zinco é um mineral essencial para o organismo, fundamental para o sistema imunológico, a cicatrização e a saúde da pele. Presente em diversos alimentos, este mineral também contribui para a função cerebral e para a proteção contra a oxidação. Portanto, neste artigo, abordaremos os seus benefícios e as principais fontes alimentares.

O que é o Zinco?

O zinco é indispensável para o bom funcionamento do corpo, participando em mais de 100 reações enzimáticas. Este mineral desempenha um papel importante na regeneração da pele e na síntese de ADN. Ademais, o zinco é vital para o crescimento e o desenvolvimento adequados durante a gestação, a infância e a adolescência. Além disso, apoia a formação de proteínas presentes no tecido muscular e nas membranas celulares, sendo ainda relevante para a promoção da saúde ocular.

 

Quais são os benefícios do zinco?

O zinco oferece vários benefícios essenciais, destacando-se pelos seguintes efeitos positivos:

• Fortalece o sistema imunológico: O zinco tem um papel crucial no fortalecimento das defesas do organismo, contribuindo para o desenvolvimento e a manutenção de células de defesa, como macrófagos e linfócitos T e B, que protegem o corpo contra infecções por vírus, bactérias e fungos.
• Prevenção da diabetes: Este mineral está envolvido na produção, armazenamento e liberação da insulina, hormônio que regula os níveis de glicose no sangue. Dessa forma, contribui para prevenir a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.
• Melhora a cicatrização: Com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o zinco acelera a cicatrização de feridas, incluindo as cirúrgicas ou provenientes de problemas como o pé diabético, que pode ser causado por diabetes descontrolada. Ainda, facilita a produção de colagénio, essencial para a recuperação e a elasticidade da pele.
• Saúde da pele: Combate os radicais livres no organismo, prevenindo danos celulares e retardando o envelhecimento precoce.
• Aumento de massa muscular: Participa na produção de testosterona, o que favorece o aumento da força e do desempenho físico, ajudando no desenvolvimento ou na manutenção da massa muscular em homens e mulheres.
• Melhora a memória: Está envolvido na preservação das funções cognitivas, protegendo as células do sistema nervoso contra danos causados por radicais livres. Dessa forma, contribui para melhorar a memória, a concentração e a capacidade de aprendizagem.
• Tratamento de acne: Graças às suas propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, o zinco pode ser útil no tratamento de borbulhas. Embora haja evidências de seus benefícios no tratamento da acne, são necessários mais estudos para confirmar sua eficácia.
• Desenvolvimento do bebé: É fundamental em fases de crescimento rápido, como a gravidez e a infância. Durante a gestação, o zinco é essencial para o desenvolvimento do bebé, bem como para o crescimento saudável de crianças e adolescentes.
• Fortalece o cabelo: Este mineral é vital para o crescimento, a reparação e o desenvolvimento dos fios de cabelo, ajudando a fortalecê-los e a prevenir a queda capilar.

Qual é a quantidade diária recomendada?

A quantidade recomendada varia conforme a idade, o sexo e as necessidades específicas de cada pessoa. Abaixo, apresentamos a dose diária sugerida:

0 a 6 meses: 2 mg

7 meses a 3 anos: 3 mg

4 a 8 anos: 5 mg

9 a 13 anos: 8 mg

Homens a partir de 14 anos: 11 mg

Raparigas de 14 a 18 anos: 9 mg

Mulheres a partir de 19 anos: 8 mg

Mulheres grávidas até 18 anos: 12 mg

Mulheres grávidas de 19 a 50 anos: 11 mg

As mulheres que amamentam também têm recomendações específicas:

Mulheres com até 18 anos que amamentam: 13 mg por dia

Mulheres de 19 a 50 anos que amamentam: 12 mg por dia

Assim, essas quantidades ajustam-se para atender às necessidades de cada fase da vida, garantindo uma ingestão adequada de zinco.

Alimentos ricos em zinco

Leguminosas e vegetais: As leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico, são boas fontes vegetais de zinco, ideais para vegetarianos e veganos. O feijão cozido contém cerca de 1,4 mg de zinco por 100g, e o grão-de-bico oferece aproximadamente 2,05 mg por 100g. Deixar o feijão de molho antes de cozinhar melhora a absorção do mineral.

Frutos do mar: O zinco está presente em grande quantidade nos frutos do mar, sendo as ostras a fonte mais rica, com 91 mg por 100g. Além disso, camarões e mexilhões também são boas opções para aumentar o consumo de zinco.

Vegetais e folhas verdes: Espinafres são uma excelente fonte de zinco, oferecendo cerca de 1,37 mg por chávena cozida. Podem ser consumidos de diversas formas, crus ou cozidos.

Sementes e frutos secos: Amendoins, nozes e sementes de abóbora são ricos em zinco e outros nutrientes, sendo ótimos para lanches ou para enriquecer as refeições.

Carnes e proteínas animais: A carne vermelha é uma das principais fontes de zinco, com aproximadamente 8,5 mg por 100g. O frango oferece cerca de 2,9 mg por 100g e é uma alternativa magra e versátil. Além disso, o peixe, como salmão e atum, também contém zinco, com teores entre 0,6 e 1,5 mg por 100g.

Garantir uma ingestão adequada de zinco através de uma dieta equilibrada é essencial para a manutenção da saúde em todas as fases da vida.